Bezsenność to problem, który dotyka coraz więcej osób – nie bez powodu. Tempo życia, nieustanny pośpiech, brak chwili dla siebie i zaburzenia rytmu dobowego sprawiają, że sen często schodzi na dalszy plan. Tymczasem jego jakość ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlaczego sen jest tak ważny i co dzieje się z naszym organizmem, gdy go brakuje?

Czym jest sen

Nasz organizm nie da rady poprawnie funkcjonować bez snu. Po okresie dziennej aktywności regeneracja organizmu, jaką niesie sen, jest bezwzględnie konieczna. Każda osoba, której przydarzyło się zarwać noc, pewnie poczuła na swojej skórze związany z tym spadek sił, koncentracji, a czasem i nastroju.

Sen wydaje się stanem biernym – osłabiona jest nasza aktywność ruchowa, tracimy świadomy kontakt z otoczeniem i słabo reagujemy na bodźce zewnętrzne. Jednak nasz układ nerwowy w czasie snu jest aktywny i podlega stałym cyklicznym zmianom.

Rozróżniamy dwie fazy snu:

• sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) – od najpłytszego stadium N1 do najgłębszego N3,
• sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).

Sen NREM i REM następują cyklicznie po sobie. Cykl obejmuje kolejne stadia N1, N2, N3, N2 i REM. Po cyklu następuje krótkie wybudzenie. Człowiek potrzebuje zwykle od 4 do 6 cykli snu, by poczuć się wypoczętym. Sen w pierwszej połowie nocy jest głębszy i przeważa stadium N3. Po zakończeniu trzech cykli przeważa sen REM i stadium N2.

Także czynniki genetyczne mają wpływ na to, jaki jest nasz fizjologiczny sen.

Zacznijmy od tego, że długość pojedynczego cyklu u człowieka waha się od 80 do 120 minut. Jeśli dana osoba potrzebuje tylko 4 cykli po 80 minut, żeby czuć się wyspana, to wystarczy jej do tego 5–6 godzin snu. Osoba z długimi 120–minutowymi cyklami, potrzebująca 6 cykli dla regeneracji może czuć się dobrze dopiero, gdy prześpi prawie 12 godzin.

Genetycznie uwarunkowana jest także pora chodzenia spać. „Sowy” będą chodzić spać później, „skowronki” – wcześniej.

Na poziomie genetycznym organizmu oszukać się nie da, więc należy słuchać tego, co ciało nam podpowiada. Powinniśmy zatem dać ciału tyle cykli snu, ile potrzebuje do regeneracji.

Definicja bezsenności

Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych ustaliła kryteria rozpoznania problemu bezsenności. Według nich bezsenność to niedostateczna ilość i/lub zbyt niska jakość snu, występująca co najmniej 3 razy w tygodniu przez minimum 1 miesiąc.

Amerykańska klasyfikacja zaburzeń psychicznych DSM-IV (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fourth Edition) określa bezsenność jako stan charakteryzujący się:

• problemami w rozpoczęciu snu,
• trudnościami w podtrzymywaniu snu,
• snem, który nie przynosi wypoczynku.

W tej definicji również zakłada się, że problem występuje przynajmniej przez jeden miesiąc.

Obie definicje wskazują także, że u chorych powinny występować następstwa zaburzeń snu, takie jak:

• znacznie gorsze samopoczucie w ciągu dnia,
• zaburzenia funkcjonowania społecznego lub zawodowego w ciągu dnia.

Diagnostyka bezsenności

Najważniejszy w zdiagnozowaniu bezsenności jest dokładny wywiad lekarski i wnikliwa ocena subiektywnych skarg osoby chorej. Pomocne są standaryzowane kwestionariusze, wypełniane przez pacjenta, skale oceny przebiegu snu i dzienniczki snu.

W diagnostyce bezsenności można też stosować metody bardziej obiektywne (niestety mało dostępne i kosztowne), takie jak:

• polisomnografia — ocena ilości i jakości snu nocnego,
• aktygrafia — pomiar całodobowej aktywności w okresie kilku/kilkunastu dni,
• ocena wpływu bezsennej nocy na funkcjonowanie za pomocą testu Wielokrotnej Latencji Zasypiania.

Częstotliwość występowania bezsenności

Bezsenność jest niestety zaburzeniem często występującym wśród dorosłych. Jednak istnieją grupy chorych, które są bardziej na nie narażeni. Należą do nich osoby:

• w starszym wieku,
• z ogólnymi chorobami współistniejącymi,
• z zaburzeniami psychicznymi,
• z zaburzeniami neurologicznymi.

Kobiety zgłaszają problem bezsenności około 1,5–2 razy częściej niż mężczyźni. Ta różnica może być spowodowana specyfiką żeńskiego układu hormonalnego. U kobiet występują bowiem duże zmiany hormonów w czasie cyklu menstruacyjnego, w ciąży, w połogu i w czasie menopauzy. Z wiekiem u pań powoli spada poziom estrogenów, aż do momentu przekwitania, gdy ustala się jego niski poziom. Wiąże się to z pogorszeniem samopoczucia psychicznego oraz może nasilać bezsenność. Dodatkowy czynnik wyzwalający zaburzenia snu może być związany z faktem, że u pań wyższy jest odsetek występowania zaburzeń depresyjnych.

Przyczyny zaburzeń snu

Brak dbania o ilość i jakość snu niesie ze sobą zmiany w funkcjonowaniu organizmu. Dla przykładu u zwierząt, u których sztucznie wywołano brak snu, obserwowano m.in. zaburzenia:

• emocjonalne,
• poznawcze,
• termoregulacji,
• masy ciała.

Stan bezsenności prowadził także do zakażeń, uszkodzenia tkanek i w konsekwencji do śmierci badanych zwierząt. Był to oczywiście laboratoryjny eksperyment, ale wskazuje on na to, jak ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu odgrywa sen.

Wpływ stresu na powstawanie zaburzeń snu

Bardzo ważnym czynnikiem mogącym wywołać bezsenność jest stres. Zarówno przewlekłe kłopoty dnia codziennego, jak i zdarzenia nagłe, takie jak rozwód czy owdowienie, mogą zaburzyć jakość i ilość snu.

Problemy dnia codziennego powodują wyrzut hormonu stresu – kortyzolu i mogą spowodować rozregulowanie jego dobowego cyklicznego wydzielania z kory nadnerczy. Zwykle stężenie kortyzolu w czasie nocy powoli wzrasta, by o poranku osiągnąć najwyższy poziom. Mechanizm ten ma nam pomóc się obudzić łatwo i przejść do codziennych aktywności. Zaburzenie rytmu wydzielania kortyzolu może sprawić, że jego wysokie stężenie będzie występować w godzinach wieczornych. Nadmierna aktywność mózgu będzie sprawiać, że zasypianie zostanie zakłócone przez niespokojne myśli i złe stany emocjonalne.

Dodatkowo same trudności w zasypianiu pogłębiają lęk przed konsekwencjami nieprzespanej nocy i utrudniają relaksację.

Stąd bardzo ważne dla jakości i głębokości snu jest dbanie o łagodzenie stresu. Nie da się go uniknąć całkowicie, ale możemy dużo dla siebie zrobić, choćby otaczając się przyjaznymi ludźmi, znajdując czas na relaks, dbając o właściwy styl życia czy wspomagając się ziołami uspokajającymi. W trudniejszych przypadkach nie wahajmy się sięgnąć po wsparcie psychologa czy psychiatry.

Zdrowy sen a aktywność fizyczna

Nasz organizm dobrze wie, jakie jest jego zapotrzebowanie na sen. Jest to dla niego proces przywracający homeostazę, czyli równowagę wszystkich naturalnych procesów. Zapotrzebowanie organizmu na sen pogłębia się, gdy:

• sen poprzedniej nocy był zbyt krótki,
• czas czuwania był długi,
• aktywność fizyczna w ciągu dnia była duża.

Okazuje się, że aktywność fizyczna jest jednym z najsilniejszych czynników wydłużających i pogłębiających sen. W dzisiejszych czasach długie godziny spędzamy w pozycji siedzącej, przemieszczamy się różnymi mechanicznymi środkami komunikacji, a pracę ułatwiają nam rozmaite urządzenia. Stąd wydatek energetyczny może nie być tak duży, żeby wywołać długi i głęboki sen. Aby zdrowo spać, należy dołączyć regularną aktywność fizyczną do swoich codziennych zwyczajów.

Zdrowy sen a zegar dobowy

Jesteśmy zaprogramowani na sen w ciemności. To dlatego jeden z gruczołów w mózgu – szyszynka – produkuje i wydziela melatoninę, czyli hormon regulujący stan snu i czuwania. Wydzielanie melatoniny rośnie z zapadnięciem zmroku i najwyższe jest nocą. Naturalne światło słoneczne w ciągu dnia dobrze wpływa na długość i jakość snu. Jednak przedłużanie oświetlenia wieczorem sprawia, że wydzielanie melatoniny zostaje zahamowane, a tym samym śpimy krócej i płycej.

Jednak na prawidłowy rytm dobowy, który przekłada się na homeostazę wszystkich funkcji organizmu, wpływają też inne czynniki, takie jak:

• aktywność społeczna i umysłowa – praca, nauka i spotkania z innymi ludźmi wpływają pozytywnie na rytm pracy mózgu;
• regularność przyjmowania posiłków – podobne pory posiłków i zbliżona ilość spożywanych produktów wyznaczają rytm pracy i odpoczynku układu pokarmowego i związanych z nim narządów (wątroba, trzustka);
• aktywność fizyczna – wyznacza rytm pracy mięśni.

W ostatnim stuleciu rytm dnia większości społeczeństwa zaczął odbiegać od naturalnego zegara dobowego. Często z różnych przyczyn opóźniamy świadomie porę udania się na spoczynek, wykorzystując godziny wieczorne na dodatkowe aktywności, na które nie znaleźliśmy czasu w dzień. Następnie musimy wcześnie wstać do pracy, co skraca czas snu. Także praca na zmiany (szczególnie zmianę nocną) mocno zaburza rytm zegara dobowego. To wszystko wpływa na powstanie problemów ze snem, które mogą prowadzić do bezsenności.

Nieprawidłowa higiena snu a problem bezsenności

Aby dobrze spać, warto pomyśleć o innych aspektach tzw. higieny snu. Należy do nich między innymi:

• zapewnienie sobie ciszy i ciemności w miejscu snu,
• dbanie o to, aby sypialnia była przewietrzona,
• dbanie o dobrą temperaturę w nocy (nie za gorąco i nie za zimno),
• zorganizowanie sobie wygodnego łóżka do spania,
• kładzenie się spać o tej samej porze,
• rezygnacja z kofeiny, napojów energetycznych, alkoholu itp. przed snem,
• odpowiedni odstęp ostatniego posiłku od czasu udania się na spoczynek,
• rezygnacja z ciężkostrawnych posiłków na kolację,
• unikanie drzemek w ciągu dnia, gdyż mogą zaburzać rytm dobowy,
• rezygnacja z wpatrywania się w ekran telefonu, komputera czy telewizora w godzinach wieczornych.

Zaburzenia snu związane z wiekiem

Długość snu zmienia się wraz z wiekiem. Jak wiemy, noworodki śpią około 16 godzin na dobę, następnie czas ten powoli się skraca aż do około 7–8 godzin dziennie w wieku dorosłym.

U ludzi starszych obserwujemy często wczesne chodzenie spać połączone z wczesnym wstawaniem. Czas snu nocnego się skraca, ale pojawia się potrzeba drzemek w ciągu dnia. Naukowcy zauważają, że u osób starszych więcej jest snu płytkiego (N1) i wybudzeń w ciągu nocy.

Problem bezsenności związanej z wiekiem wydaje się wynikać nie tyle z samego procesu starzenia, co z czynników temu procesowi towarzyszących. Należą do nich m.in.:

• pogorszenie zdrowia fizycznego i wzrost częstotliwości występowania chorób przewlekłych;
• pogorszenie zdrowia psychicznego, często związane między innymi z ustaniem aktywności zawodowej, osamotnieniem, żałobą po bliskich;
• spadek aktywności fizycznej;
• szkodliwe nałogi, np. nadużywanie alkoholu.

Wynika z tego, że dbanie o swoje zdrowie fizyczne i emocjonalne przez całe życie może zaprocentować lepszym snem w starszym wieku.

Choroby przewlekłe, zwiększające ryzyko rozwinięcia się zaburzeń snu

Wśród osób chorych przewlekle podwyższone ryzyko rozwinięcia się zaburzeń snu występuje w przypadku:

• przewlekłych dolegliwości bólowych, np. spowodowanych przewlekłym zapaleniem stawów,
• chorób układu krążenia, takich jak: nadciśnienie, choroba wieńcowa, niewydolność krążenia,
• zaburzeń układu pokarmowego, np. refluksu żołądkowo-przełykowego lub choroby wrzodowej,
• chorób układu oddechowego, np. astmy, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc,
• chorób układu nerwowego, np. padaczki, stwardnienia rozsianego, otępienia, choroby Parkinsona,
• chorób psychicznych, np. depresji, zaburzeń lękowych, schizofrenii,
• zaburzeń metabolicznych, np. otyłości i cukrzycy.

Bezsenność związana z przyjmowanymi lekami

Należy również pamiętać, że bezsenność może być objawem ubocznym leków stosowanych na różne schorzenia. Warto mieć tego świadomość, gdyż czasem zwykła zmiana stosowanych leków (pod kontrolą lekarza) może przynieść ulgę i zniwelować polekowe zaburzenia snu.

Następstwa zdrowotne zaburzeń snu

Niestety problem zaburzeń snu jest dwukierunkowy. Z jednej strony choroby przewlekłe mogą utrudniać zasypianie i zakłócać prawidłowy sen. Z drugiej strony przedłużające się kłopoty ze snem, które wywołaliśmy choćby poprzez nasz niezdrowy styl życia, mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Bezsenność może skłaniać chorych do sięgania po leki nasenne, leki przeciwlękowe czy alkohol. Może to spowodować uzależnienie od tych substancji.

Warto wiedzieć, że choć okazjonalne spożycie alkoholu może ułatwiać zasypianie i wydłużać fazę snu NREM, jednocześnie skraca fazę REM, skraca całkowity czas snu i może prowadzić do tzw. bezsenności z odbicia. U osób uzależnionych od alkoholu często występują trudności z zasypianiem oraz znaczne skrócenie fazy REM.

Bezsenność a stres

Nawet jeśli cieszymy się dobrym zdrowiem i pogodnym usposobieniem, zbyt częste, świadome skracanie długości snu może zaburzyć naszą równowagę emocjonalną. A już z całą pewnością osoby przemęczone i zestresowane odczują pogorszenie swojego stanu, gdy nie zadbają o odpowiedni czas snu. Badania naukowe pokazują bowiem, że jeśli nasz sen trwa maksymalnie 6 godzin, mamy wyższy poziom stresu dnia następnego. Za to sen, który trwa co najmniej 9 godzin, generuje niższy poziom stresu w ciągu następnej doby.

Zaburzenia snu wywołane różnymi przyczynami mogą także zwiększać ryzyko wystąpienia depresji, rzadziej zaburzeń lękowych.

Bezsenność a otyłość

W badaniach obserwacyjnych zauważono, że ograniczenie snu zmienia zwyczaje dietetyczne. Z jednej strony krótszy sen powoduje większy wydatek energetyczny, gdyż dłuższy jest czas czuwania. Z drugiej strony jednak:

• odczuwamy brak energii związany z brakiem odpoczynku, więc częściej sięgamy po jedzenie, zwłaszcza wysokoenergetyczne lub o szybkim działaniu energetyzującym (węglowodany proste);
• zmęczenie i stres powodują jedzenie emocjonalne;
• nie mamy sił i chęci na aktywność fizyczną.

Dodatkowo przy zmniejszeniu czasu snu i obniżeniu jego jakości obserwuje się zmiany stężeń hormonów regulujących apetyt, czyli upośledzenie wydzielania leptyny (hormonu sytości) i wzrost wydzielania greliny (hormon głodu).

Skutkiem tego może być stopniowy przyrost masy ciała. Pamiętajmy, że za wzrostem wagi podąża wzrost ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego powodowany:

• zaburzeniami metabolizmu glukozy i insuliny,
• dyslipidemią,
• pojawieniem się stanów zapalnych (wzrost stężenia leukocytów i cytokin).

Co ciekawe, badania wykazały, że bardziej znaczącym czynnikiem w wyzwalaniu tego typu reakcji był wydłużony czas zasypiania, a nie krótszy sen.

Bezsenność a cukrzyca

Jeśli osoba chora na cukrzycę cierpi jednocześnie na depresję i ma zaburzenia snu, może mieć problem z kontrolą stężenia cukru we krwi. Problemy ze snem powodują bowiem zaburzenia w autonomicznym układzie nerwowym, co zwiększa wydzielanie glikokortykosteroidów (w tym kortyzolu) w nadnerczach. A jednym z działań glikokortykosteroidów jest podwyższenie poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo krótki sen oraz sen słabej jakości zmniejszają wrażliwość komórek na insulinę, co skutkuje obniżoną tolerancją glukozy.

Warto wspomnieć, że jeśli do problemów ze snem, występujących u osoby z cukrzycą, dołączy obturacyjny bezdech senny, to stan ten może pogłębić problem z kontrolą glikemii. Niedotlenienie tkanek sprzyja bowiem zmniejszeniu ich wrażliwości na działanie insuliny.

Bezsenność a problemy z układem sercowo-naczyniowym

Badania naukowe wykazały, że zbyt krótki sen lub jego kiepska jakość powodowały wzrost aktywności współczulnego układu nerwowego i wzrost ciśnienia krwi. Jeśli ten stan się przedłuża, to wysokie ciśnienie może się utrwalić. Zwłaszcza że zbyt krótki wypoczynek, występujący przez dłuższy czas, może powodować przeciążenie hemodynamiczne i przerost lewej komory serca, co dodatkowo zmienia krążenie krwi. Problemy ze snem są również źródłem stresu i wydzielania kortyzolu, który osłabia wydalniczą funkcję nerek. A praca nerek jest jednym z czynników warunkujących prawidłowe ciśnienie krwi.

Dodatkowo towarzyszący kłopotom ze snem wzmożony apetyt, a co za tym idzie – wzrost masy ciała, oraz słabsza aktywność fizyczna pogłębiają problem z krążeniem krwi. W badaniach wykazano także, że osoby zbyt krótko śpiące miały podwyższony poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcji HDL, podwyższone stężenie aminotransferazy alaninowej (ALT), podwyższony poziom glukozy oraz hemoglobiny.

Bezsenność może zwiększać ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zgonu z przyczyn wieńcowych oraz wystąpienia udaru mózgu.

Podsumowanie

Utrzymanie prawidłowego czasu i głębokości snu jest istotne dla zdrowia całego organizmu. Nie powinniśmy więc przechodzić do porządku dziennego nad tym problemem. Pierwszym krokiem powinna być każda możliwa zmiana w naszych przyzwyczajeniach, tak aby poprawić higienę snu.

Można także sięgnąć po wsparcie ziołowe, zwłaszcza jeśli przyczyną bezsenności jest nadmierny stres. Dobrym wyborem jest między innymi ziołowa mieszanka HARMONIX. Zawarte w niej zioła, takie jak: kwiat lawendy, korzeń kozłka, szyszka chmielu, liść melisy, kłącze tataraku, będą zmniejszać reakcje stresowe oraz ułatwią zasypianie, poprawią jakość i długość snu. Dbajmy także o prawidłowe leczenie chorób przewlekłych, jeśli nas dotknęły. Z poważnymi problemami ze snem zgłośmy się do lekarza.