„To pewnie wiek, stawy się zużywają” – tak często tłumaczymy sobie ból kolan czy bioder. W ten sposób pomijamy coś ważnego: chrząstka stawowa jest żywą tkanką, a jej kondycja zależy nie tylko od pesela. Znaczenie mają przebyte urazy, obciążenie stawów, procesy zapalne i zdrowie całego organizmu. Istotny jest również ruch. Odpowiednio dobrany pomaga odżywiać chrząstkę i utrzymywać sprawność stawów. Dlaczego więc chrząstka ulega uszkodzeniom i tak trudno się regeneruje? Przyglądamy się temu, co jej szkodzi oraz jaką rolę w jej ochronie odgrywają codzienna aktywność, dieta i masa ciała.

Chrząstka stawowa – naturalna ochrona kości

Zakończenia kości w naszych stawach są pokryte specjalną, gładką warstwą ochronną. To właśnie chrząstka stawowa. Jej zadaniem jest umożliwienie płynnego ruchu, zmniejszanie tarcia oraz rozkładanie sił, które działają na staw podczas chodzenia, wstawania, schodzenia po schodach czy ćwiczeń.

Jednocześnie chrząstka jest żywą tkanką, którą tworzą przede wszystkim komórki nazywane chondrocytami oraz otaczająca je substancja międzykomórkowa. Co sprawia, że struktura ta jest sprężysta i spójna? Przede wszystkim dwa składniki:

• kolagen typu II, który tworzy sieć włókien niczym rusztowanie wzmacniające chrząstkę, zwiększające wytrzymałość na rozciąganie i pomagające jej zachować kształt;
• proteoglikany, zwłaszcza agrekan, które wiążą wodę, dzięki czemu chrząstka może amortyzować nacisk.

Woda również odgrywa bardzo ważną rolę. Dzięki niej chrząstka potrafi odkształcać się pod wpływem obciążenia i częściowo wracać do swojego kształtu po jego ustąpieniu.

Problem zaczyna się wtedy, gdy struktura ta traci swoją wytrzymałość, a organizm nie nadąża z jej naprawą.

Dlaczego chrząstka trudno się regeneruje?

W przeciwieństwie do wielu innych tkanek chrząstka stawowa nie ma własnych naczyń krwionośnych. Nie dociera do niej krew w taki sposób jak do mięśni czy skóry.

Składniki odżywcze docierają do jej komórek przede wszystkim przez dyfuzję z płynu stawowego. Płyn stawowy, nazywany też mazią stawową, powstaje przede wszystkim dzięki błonie maziowej wyścielającej torebkę stawową. Jego zadaniem jest smarowanie stawu oraz dostarczaniu chrząstce substancji potrzebnych do życia. Główny składnik płynu stanowi woda umożliwiająca transport zawartych w nim substancji. Znajdziemy w nim także:

• glukozę i inne składniki energetyczne – źródło energii dla komórek tworzących staw;
• tlen – w ograniczonej ilości;
• kwas hialuronowy – nadaje płynowi lepkość i pomaga w smarowaniu stawu;
• lubrycyna – substancja ograniczająca tarcie na powierzchniach stawowych;
• elektrolity i białka – pomagają utrzymywać właściwości chemiczne płynu stawowego.

Jak widać, zdolności regeneracyjne chrząstki są więc zależne od jakości płynu stawowego. Duże znaczenie w odbudowie chrząstki ma także ruch stawu.

• Podczas obciążania chrząstka odkształca się i część płynu się przemieszcza.
• Po zmniejszeniu nacisku chrząstka częściowo wraca do pierwotnego kształtu, a jednocześnie zasysa płyn.

Ruch stawu pomaga więc w wymianie płynu i transportowaniu substancji odżywczych. Długotrwały bezruch może pogarszać sprawność stawu.

W niektórych obszarach chrząstki znaczenie odżywcze mogą mieć także substancje docierające do niej z kości podchrzęstnej.

Co najczęściej przyczynia się do niszczenia chrząstki?

Istnieje wiele czynników mogących powodować niszczenie chrząstki. Najczęściej degraduje się ona z czasem pod wpływem codziennych mechanicznych obciążeń, a efekt ten mogą wzmacniać stany zapalne, stres oksydacyjny, zaburzenia metaboliczne i enzymatyczne. Ryzyko degradacji chrząstki może wzrastać na skutek niektórych chorób.

Przeciążenia i nieprawidłowy rozkład sił

Stawy są stworzone do ruchu. Chodzenie, ćwiczenia i codzienna aktywność pomagają utrzymywać mięśnie oraz prawidłową funkcję całego układu ruchu. Problem pojawia się wtedy, gdy obciążenia są zbyt duże w stosunku do możliwości stawu albo rozkładają się nierównomiernie. Ryzyko uszkodzeń się zwiększa, m.in. gdy:

• staw jest przewlekle przeciążony (np. przez zbyt intensywny sport lub dźwiganie ciężarów);
• kończyny mają nieprawidłową oś jak w przypadku szpotawości lub koślawości kolan;
• staw jest niestabilny, np. po uszkodzeniu więzadeł;
• zdarzyły się urazy łąkotek i powierzchni stawowych;
• cierpimy na otyłość, która nie tylko zwiększa obciążenie mechaniczne stawu, ale także sama z siebie wpływa na ogólny metabolizm tkanek i może wywoływać stan zapalny.

W takich sytuacjach niektóre fragmenty chrząstki są obciążane bardziej niż inne. Z czasem może to prowadzić do zaburzeń jej struktury. Naszym celem nie jest jednak unikanie ruchu, ale znalezienie rodzaju i poziomu aktywności fizycznej, adekwatnych do aktualnych możliwości organizmu.

Urazy, które mogą mieć konsekwencje wiele lat później

Uszkodzenie chrząstki nie zawsze następuje stopniowo. Czasem proces rozpoczyna się po konkretnym zdarzeniu, np. upadku, skręceniu kolana, urazie sportowym lub uszkodzeniu łąkotki. Uraz może zmienić kształt powierzchni stawowych albo spowodować niestabilność stawu. Dodatkowo uszkodzone komórki mogą uruchamiać reakcje biologiczne, które sprzyjają dalszej degradacji tkanki. Są to np.:

• uszkodzenie sieci kolagenowej,
• obrzęk stawu,
• śmierć komórek chrząstki,
• spadek syntezy proteoglikanów,
• zwiększenie produkcji enzymów degradujących macierz.

W konsekwencji pojedynczy uraz może inicjować długotrwały proces zwyrodnieniowy, nawet jeśli objawy ustąpią. Podobne efekty mogą dawać także powtarzające się mikrourazy.

Enzymy, które rozkładają chrząstkę

W organizmie nieustannie zachodzi wymiana zużytych elementów tkanek na nowe. To naturalny proces. Nasze ciało ma tę wspaniałą właściwość, że dba o równowagę między rozkładaniem starej macierzy i wytwarzaniem nowych składników. Przynajmniej dopóki chrząstka jest zdrowa.

W chorobie zwyrodnieniowej stawów równowaga ta może zostać zaburzona. Wzrasta wtedy aktywność enzymów, takich jak:

• ADAMTS-4, ADAMTS-5 – inicjujących rozkład agrekanu – proteoglikanu odpowiedzialnego za zatrzymywanie wody i odporność chrząstki na ściskanie;
• MMP-13, który rozkłada kolagen typu II, czyli podstawowy składnik włóknistej sieci podtrzymującej strukturę chrząstki).

Gdy zaczyna ubywać agrekanu, chrząstka gorzej radzi sobie z naciskiem. Kiedy zaś uszkodzona jest sieć kolagenu, trudniej zachować jej prawidłową strukturę. Chrząstka staje się mniej sprężysta i wytrzymała, a co za tym idzie – szybciej ulega degradacji.

Stan zapalny i stres oksydacyjny

Staw to nie tylko chrząstka. Znajdują się w nim również błona maziowa, płyn stawowy, kość podchrzęstna i inne struktury, które wzajemnie na siebie oddziałują. W każdej z tych części stawu może się rozwinąć stan zapalny i generować produkcję wolnych rodników (ROS).

Gdy w stawie pojawiają się sygnały zapalne, mogą one wpływać na zachowanie chondrocytów. W efekcie komórki te mogą wytwarzać więcej enzymów rozkładających chrząstkę i ograniczać produkcję jej składników. Pojawia się błędne koło – uszkodzenie sprzyja zapaleniu, a proces zapalny może sprzyjać dalszemu uszkodzeniu.

Stres oksydacyjny występuje, gdy produkcja reaktywnych form tlenu (ROS) przekracza zdolność komórek do ich neutralizowania.

Może to prowadzić do:

• zaburzenia funkcjonowania mitochondriów;
• uszkodzenia składników komórkowych;
• zaburzeń syntezy macierzy;
• nasilenia sygnalizacji prozapalnej i procesów degradacyjnych;
• śmierci chondrocytów.

Nie oznacza to jednak, że każda choroba zwyrodnieniowa stawów przebiega ze stanem zapalnym.

Starzenie się organizmu i zmiany metaboliczne

Wraz z wiekiem zmieniają się właściwości tkanek, a komórki mogą gorzej radzić sobie z naprawą uszkodzeń. Sprzyjają temu również uwarunkowania genetyczne organizmu. Jednocześnie wraz z wiekiem pojawiają się często choroby przewlekłe, które inicjują zmiany metaboliczne i zapalne w całym organizmie. Dodatkowym czynnikiem, który często pojawia się z wiekiem, jest zmniejszenie aktywności fizycznej i otyłość.

Jakie choroby sprzyjają niszczeniu chrząstki stawowej?

Warto wiedzieć, że nasza chrząstka jest bardziej narażona na zniszczenie, gdy cierpimy na różne choroby. Do takich schorzeń należą np. choroby metaboliczne sprzyjające nieprawidłowemu gromadzeniu się różnych substancji w stawach. Są to:

• ochronoza, która powoduje odkładanie się ciemnego pigmentu w tkankach łącznych, np. w chrząstce stawowej, ścięgnach i więzadłach;
• hemochromatoza dziedziczna, czyli nadmierne gromadzenie żelaza w organizmie, co może prowadzić do artropatii i zmian zwyrodnieniowych;
• choroba Wilsona – zaburzenie metabolizmu miedzi, która gromadzi się m.in. w wątrobie i układzie nerwowym;
• choroba Gauchera, w której nierozłożony prawidłowo glukozyloceramid odkłada się m.in. w śledzionie, wątrobie, szpiku kostnym i kościach (uszkodzenia stawów są procesem wtórnym).

Zdarza się także, że w stawach odkładają się kryształki soli, które mogą wywoływać zapalenie i uszkodzenie tkanek. Zależnie od rodzaju zalegających związków mówi się o:

• chondrokalcynozie (gdy odkładają się kryształy pirofosforanu wapnia);
• artropatii apatytowej (kryształy zasadowego fosforanu wapnia);
• dnie moczanowej (kryształy soli kwasu moczowego).

Niektóre choroby endokrynologiczne i metaboliczne również mogą zwiększać ryzyko uszkodzenia chrząstki stawów. Do takich zalicza się:

• akromegalia, gdy nadmiar hormonu wzrostu u dorosłych powoduje rozrost i przebudowę kości oraz tkanek miękkich, co może uszkadzać stawy;
• nadczynność przytarczyc, czyli nadmierne wydzielanie parathormonu, co zaburza metabolizm wapnia i kości;
• cukrzyca, która może wpływać na tkanki stawowe i zwiększać ryzyko niektórych powikłań, w tym artropatii neuropatycznej;
• otyłość zwiększa obciążenie stawów, szczególnie kolan i bioder; znaczenie mają też czynniki metaboliczne.

Niszczeniu chrząstki stawowej sprzyjają także choroby zapalne i autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), łuszczycowe zapalenie stawów, spondyloartropatie. Mechanizm jest prosty: nieprawidłowe działanie układu odpornościowego wywołuje stany zapalne, które w konsekwencji mogą uszkadzać struktury stawowe.

Czy niszczenie chrząstki objawia się bólem?

Sama chrząstka stawowa nie ma klasycznego unerwienia czuciowego, dlatego jej degradacja nie objawia się bólem, choć ten może jej towarzyszyć. Dlaczego? Bo dolegliwości mogą pochodzić z innych struktur stawu, takich jak błona maziowa, kość podchrzęstna, torebka stawowa czy więzadła.

To ważne, ponieważ nasilenie bólu nie zawsze odpowiada stopniowi uszkodzenia chrząstki. Niektóre osoby mają wyraźne zmiany w badaniach obrazowych i stosunkowo niewielkie dolegliwości. Inne odczuwają znaczny ból mimo mniej zaawansowanych zmian.

Czy można zatrzymać niszczenie chrząstki?

Nie ma jednej metody, która skutecznie odbudowuje każdą uszkodzoną chrząstkę. Istnieją jednak sposoby, które mogą pomóc ograniczyć niekorzystne obciążenia, poprawić funkcjonowanie stawu i zmniejszyć dolegliwości.

W zależności od przyczyny i stopnia zmian znaczenie mogą mieć:

• odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające mięśnie i poprawiające kontrolę ruchu;
• stopniowe dostosowanie aktywności do aktualnych możliwości stawu;
• zmniejszenie nadmiernego obciążenia przez zmniejszenie wagi ciała;
• szybka diagnostyka i leczenie urazów, niestabilności oraz innych problemów wpływających na mechanikę stawu.

Poprawa siły mięśni, ruchomości i tolerancji wysiłku może przynieść realne korzyści nawet wtedy, gdy chrząstka nie odzyska pierwotnej struktury.

Jaki jest związek między dietą i nawodnieniem a zdrowiem stawów?

Choć może się to wydawać dziwne, dieta, odpowiednie nawodnienie i krążenie krwi mają związek z funkcjonowaniem stawu. Płyn stawowy powstaje głównie z przesączu osocza krwi, którego skład jest następnie regulowany przez błonę maziową. Warto więc zadbać, żeby błona maziowa dostawała wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Nawodnienie organizmu

Woda jest podstawowym składnikiem płynu stawowego, dlatego prawidłowe nawodnienie organizmu ma znaczenie dla zdrowia stawów. Należy więc:

• pić regularnie i dostosować ilość płynów do pragnienia, aktywności, temperatury otoczenia i stanu zdrowia;
• unikać odwodnienia, szczególnie podczas upałów i wysiłku.

Krążenie krwi

Naczynia krwionośne znajdują się w błonie maziowej, która otacza wnętrze stawu. To właśnie z krwi pochodzą woda, glukoza, elektrolity i inne małe cząsteczki, które mogą przechodzić do płynu stawowego. Prawidłowe krążenie w tkankach stawu pomaga dostarczać substancje potrzebne do jego funkcjonowania. Warto więc o nie zadbać poprzez regularną aktywność fizyczną.

Dieta

Organizm wykorzystuje składniki odżywcze z pożywienia do wielu procesów, w tym do utrzymania komórek i tkanek. Odpowiednia dieta może więc wspierać zdrowie stawów. Dlatego warto zadbać o to, by w posiłkach znalazły się wymienione poniżej grupy składników.

1. Ryby, orzechy i oliwa z oliwek dostarczają tłuszczów nienasyconych, w tym kwasów omega-3. Badania naukowe sugerują możliwe korzyści dla niektórych objawów choroby zwyrodnieniowej.
2. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika i innych związków wspierających ogólny stan zdrowia.
3. Odpowiednia ilość białka – organizm potrzebuje aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania komórek i tkanek.

Warto też zwrócić uwagę na masę ciała. U osób z nadwagą stopniowy spadek wagi może ograniczyć obciążenie stawów i poprawić ich funkcjonowanie. To jeden z lepiej uzasadnionych sposobów żywieniowego wspierania osób z chorobą zwyrodnieniową.

Czy niedobory witamin i minerałów mogą przyspieszać niszczenie chrząstki?

Badania naukowe wskazują, że niedobory niektórych składników odżywczych mogą mieć znaczenie dla zdrowia chrząstki, kości i całego stawu. Nie udowodniono jednak, że suplementacja odbuduje zniszczoną chrząstkę. Można mieć tylko nadzieję, że uzupełnienie niedoborów zatrzyma postęp choroby. Do ważnych dla zdrowia stawów składników należą przede wszystkim:

1. Witamina C – niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu. Bez niej organizm nie może prawidłowo tworzyć i stabilizować włókien kolagenowych, które stanowią ważny element chrząstki. Przy znacznym niedoborze witaminy C dochodzi do zaburzeń produkcji kolagenu, czego skrajnym przykładem jest szkorbut.
2. Witamina D – reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i ma znaczenie dla zdrowia kości. Wpływa również na procesy zachodzące w komórkach chrząstki. Chrząstka nie funkcjonuje w oderwaniu od kości znajdującej się pod nią. Zmiany w kości podchrzęstnej mogą wpływać na rozkład obciążeń w stawie, a witamina D uczestniczy w utrzymywaniu prawidłowej mineralizacji kości.
3. Witamina K – potrzebna do aktywacji określonych białek, które uczestniczą w regulacji mineralizacji kości i innych tkanek. W badaniu podłużnym obejmującym 1180 osób niedobór witaminy K wiązał się z większym ryzykiem pojawienia się zmian zwyrodnieniowych kolana. U osób z niskim poziomem tej witaminy stwierdzono również większe ryzyko wystąpienia zmian w obrębie chrząstki, zmian widocznych w rezonansie magnetycznym.
4. Białko, ponieważ chrząstka zbudowana jest z białek i innych składników macierzy pozakomórkowej. Do produkcji kolagenu oraz pozostałych białek organizm potrzebuje aminokwasów pochodzących z pożywienia. Przy niedożywieniu białkowo-energetycznym organizm może gorzej utrzymywać i naprawiać tkanki. Niedostateczna podaż białka może również osłabiać mięśnie, a to z kolei utrudnia prawidłowe stabilizowanie stawów.
5. Kolagen – dostarczany z pożywieniem lub suplementowany jest trawiony do mniejszych peptydów i aminokwasów. Organizm może wykorzystać je do różnych procesów, ale nie oznacza to, że trafią bezpośrednio do chrząstki kolana i zostaną wbudowane w jej strukturę. Badania nad suplementami kolagenowymi wskazują jednak na możliwe korzyści dotyczące redukcji bólu i poprawy funkcjonowania u części pacjentów.
6. Krzem – działa jako aktywator enzymów odpowiedzialnych za produkcję kolagenu oraz pomaga w prawidłowym sieciowaniu i dojrzewaniu włókien kolagenowych. Uczestniczy także w syntezie glikozaminoglikanów (np. siarczanu chondroityny, kwasu hialuronowego). Badania naukowe potwierdzają, że krzem jest biologicznie niezbędny do formowania zdrowej macierzy chrząstki i może zmniejszać ból oraz stan zapalny w chorych stawach. Dlatego zioła krzemionkowe stanowią istotny składnik preparatu COLLANIX.
7. Cynk – niezbędny dla wielu enzymów i procesów naprawczych. Jego rola w chrząstce jest jednak złożona, gdyż niektóre enzymy rozkładające macierz również wymagają cynku do działania.
8. Miedź – uczestniczy w dojrzewaniu i stabilizacji włókien kolagenowych, m.in. poprzez działanie enzymu oksydazy lizylowej.
9. Selen – jest składnikiem enzymów chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym.

Pamiętajmy jednak, że jeśli nie mamy stwierdzonego badaniem niedoboru danego składnika, to nie przesadzajmy z suplementacją. Dla przykładu nadmiar cynku będzie powodował niedobory miedzi. Nie będzie nam służył także nadmiar selenu, który zwiększa ryzyko nowotworzenia. Za to można od czasu do czasu wspomóc zdrową dietę za pomocą zrównoważonych dawek substancji odżywczych takich jak w preparacie COLLANIX.

Naturalne substancje mogące wspierać stawy

Istnieją naturalne i bezpieczne substancje, które mogą być pomocne w poprawie objawów związanych ze zwyrodnieniem chrząstki stawowej, choć oczywiście reakcja na nie nie jest spektakularna i zależy od indywidualnej reakcji organizmu. Należą do nich:

1. Glukozamina – aminocukier wykorzystywany przez komórki do wytwarzania związków potrzebnych do budowy proteoglikanów, w tym agrekanu. Proteoglikany pomagają chrząstce wiązać wodę i amortyzować obciążenia. Zauważono też, że może zmniejszać stan zapalny przez ograniczanie produkcji niektórych mediatorów zapalenia i enzymów degradujących macierz.
2. Chondroityna – glikozaminoglikan obecny w chrząstce. Jej budowa chemiczna przyczynia się do zatrzymywania wody w stawie i zwiększenia odporności chrząstki na ściskanie. Badania wskazują także na możliwe ograniczenie aktywności niektórych enzymów degradujących chrząstkę, m.in. metaloproteinaz macierzy (MMP). Prawdopodobnie może ona także modulować sygnalizację zapalną i redukować stres oksydacyjny.
3. Kolagen typu II – dominuje w chrząstce stawowej. Hydrolizat kolagenu (peptydy kolagenowe) dostarcza aminokwasy i peptydy, z których część może przedostawać się do krwi. Istnieją badania wskazujące, że mogą one wpływać na aktywność komórek tkanki łącznej. Niedenaturowany kolagen typu II (UC-II) stosowany w małych dawkach może wywoływać tzw. tolerancję doustną, czyli modulowanie odpowiedzi immunologicznej w jelicie. Zmniejsza to reakcję układu odpornościowego niszczącą własny kolagen obecny w stawach. Metaanaliza opublikowana w 2024 r., obejmująca 11 randomizowanych badań i 870 uczestników z chorobą zwyrodnieniową kolana, wykazała statystycznie istotną poprawę bólu i funkcji przy suplementacji preparatami kolagenowymi.

Co warto robić dla zdrowia stawów na co dzień?

Umiarkowany, regularny ruch wspiera sprawność stawu, mięśnie i tolerancję wysiłku. U osób z chorobą zwyrodnieniową odpowiednio dobrane ćwiczenia są ważnym elementem postępowania.

• Jeśli pracujesz przy biurku, co jakiś czas wstań i pospaceruj przez kilka minut.
• Wykonuj regularne, łagodne ruchy stawami w zakresie, który nie powoduje wyraźnego bólu.
• Jeśli masz chorobę zwyrodnieniową, dobieraj obciążenie stopniowo i unikaj ćwiczeń, po których objawy wyraźnie się nasilają.
• Po urazie lub operacji stosuj się do zaleceń dotyczących obciążania stawu. Czasami czasowe ograniczenie ruchu jest konieczne, by chronić gojące się tkanki.

Nie trzeba intensywnie ćwiczyć, żeby wspierać prawidłowe funkcjonowanie stawu. U części osób dobrym początkiem będzie spokojny spacer, ćwiczenia w odciążeniu lub jazda na rowerze stacjonarnym z niewielkim oporem. Wybór zależy od tego, który staw jest objęty zmianami zwyrodnieniowymi, jak zaawansowane są zmiany i jakie objawy występują. Jeśli staw jest mocno obrzęknięty, gorący lub nagle bardzo bolesny, nie należy próbować „rozruszać go na siłę” – wymaga to oceny medycznej.

Podsumowanie

Dobrze skomponowana dieta złożona z naturalnych produktów, prawidłowe nawodnienie i codzienna łagodna aktywność fizyczna zmniejszają ryzyko uszkodzenia chrząstki stawowej. W tym wypadku profilaktyka jest naszym największym sprzymierzeńcem, gdyż uszkodzoną chrząstkę trudno jest odbudować.