Rosnąca popularność suplementów diety wynika z przekonania, że współczesna dieta nie pokrywa w pełni zapotrzebowania na witaminy i minerały. Cóż, niedobory wybranych mikroskładników mogą wynikać m.in. z wysokiego stopnia przetworzenia żywności, obniżonej gęstości odżywczej produktów oraz stylu życia generującego przewlekły stres oksydacyjny. W efekcie coraz częściej zadajemy sobie pytanie: czy suplementacja witamin i minerałów jest rzeczywiście potrzebna? W tym artykule postaramy się na nie odpowiedzieć.

Czy nasza codzienna dieta zaspokaja wszystkie potrzeby organizmu?

Teoretycznie dobrze zbilansowana dieta złożona z naturalnych produktów powinna dostarczać nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Co prawda pojawiają się głosy, że gleba jest dziś uboższa w składniki mineralne, a metody hodowli zwierząt pozostawiają wiele do życzenia, lecz faktem jest, że w porównaniu do czasów wcześniejszych mamy o wiele łatwiejszy, stały dostęp do żywności. Nie straszna nam głodówka na przednówku czy powszechna niegdyś nędza (przynajmniej w krajach rozwiniętych i rozwijających się).

Badania epidemiologiczne wskazują jednak, że niedobory witamin i minerałów mogą dotyczyć nawet osób pozornie zdrowych. Obserwujemy to zwłaszcza w zakresie poziomu witaminy D, kwasu foliowego, witaminy B12, żelaza, magnezu czy jodu. Istnieje również zjawisko „ukrytych niedoborów”. Oznacza ono, że wyniki badań mieszczą się w normie, ale znajdują się w dolnych zakresach i mogą powodować subkliniczne objawy, takie jak zmęczenie, zaburzenia koncentracji czy osłabienie odporności.

Okazuje się więc, że jesteśmy głodni przy pełnych talerzach. Do najczęstszych przyczyn takiego stanu rzeczy należą m.in.:

• Wysoko przetworzona żywność – gotowe dania, wypieki z głęboko mrożonego ciasta, słodkie płatki śniadaniowe, fast food są wygodne, ale ubogie w witaminy i minerały. Nawet jeśli są „wzbogacane”, często mają o wiele mniej wartości niż świeże produkty.
• Mała różnorodność posiłków – większość osób je w kółko to samo: kanapka, makaron, kurczak, jogurt, kawa. A im mniej różnorodna dieta, tym większe ryzyko niedoborów mikroelementów.
• Mała ekspozycja na słońce – w dzisiejszych czasach spędzamy bardzo dużo czasu w zamkniętych pomieszczeniach (szkoła, praca). W efekcie nie jesteśmy w stanie uzyskać właściwego poziomu witaminy D3 w skórze.
• Stres i szybkie tempo życia – stres zwiększa zapotrzebowanie m.in. na magnez, witaminy z grupy B i antyoksydanty.
• Diety eliminacyjne – np. dieta wegańska, wegetariańska, bezglutenowa, niskohistaminowa, keto, low FODMAP — każdy taki model eliminuje pewne źródła mikroelementów.

Istnieją także inne przyczyny niedoborów, mniej zależne od naszych codziennych wyborów żywieniowych lub związane ze stylem życia. Należą do nich np.:

• Trudniejsze okresy w życiu – związane np. z infekcjami czy intensywną pracą.
• Ciąża i okres karmienia – wymagają zwiększonej podaży witamin i minerałów, bo odżywiamy dwie osoby.
• Okres wzrostu – dzieci rosną szybko i ich zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze jest większe.
• Starszy wiek – z wiekiem nasze ciało się zmienia, spada także zdolność wchłaniania składników pokarmowych, a skóra nie produkuje już tyle witaminy D3 w kontakcie ze słońcem.
• Choroby układu pokarmowego – np. celiakia, IBS, SIBO czy choroby zapalne jelit – zaburzają wchłanianie składników odżywczych.
• Choroby przewlekłe – mogą powodować szybsze zużycie składników odżywczych, a co za tym idzie – zwiększone zapotrzebowanie na nie.
• Przewlekłe przyjmowanie leków – niektóre leki mogą powodować większe wydalanie witamin lub minerałów (np. środki antykoncepcyjne zwiększają wydalanie cynku, a stosowana w leczeniu cukrzycy metformina zakłóca wchłanianie witaminy B12 w jelitach).

U wielu osób suplementacja bywa więc zasadna, ale powinna wynikać z potrzeby, a nie z mody.

Jak potwierdzić, że suplementacja jest naprawdę wskazana?

Najlepiej włączyć dodatkową suplementację witamin i minerałów w przypadku potwierdzonych badaniami deficytów, np. niskiego stężenia we krwi metabolitu 25(OH)D, ferrytyny, witaminy B12 czy magnezu. Jeśli bowiem dobór dawki opiera się na wynikach konkretnych badań, to suplementacja w takich sytuacjach wykazuje mierzalną skuteczność.

Jednak nie każdy niedobór da się bezpośrednio zbadać. Dzieje się tak np. wtedy, gdy poziom danego składnika ma względnie stałe stężenie we krwi (i organizm takie stara się z całej mocy utrzymać), a brakuje go w tkankach. Przykładem tego typu jest stężenie magnezu czy cynku. Wyniki badania są głównie orientacyjne – znaczące odchylenia stężeń we krwi są informacją alarmującą, bo niedobór (lub nadmiar) w organizmie mógł występować już dłuższy czas.

Dlatego bardzo ważny jest dobrze i wnikliwie przeprowadzony wywiad lekarski. Informacje o naszym stylu życia, nawykach dietetycznych czy przyjmowanych lekach wpłyną na decyzję lekarza w kwestii suplementacji danego składnika odżywczego. Lekarz będzie też często sugerował odpowiednie zmiany żywieniowe czy konieczność uzupełnienia konkretnych witamin i/lub minerałów, jeśli wie, że jesteśmy w okresie zwiększonego zapotrzebowania organizmu.

Jak przyjmować suplementy, żeby działały?

Żeby suplementacja miała sens, powinniśmy wiedzieć więcej o tym, jak daną witaminę czy minerał przyjmować, żeby osiągnąć jak najlepsze wchłanianie i odpowiedni (ani za duży, ani za mały!) poziom w tkankach docelowych.

Wpływ posiłku na wchłanianie witamin i minerałów

Jeśli mamy uzupełnić niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina D3, K, A, E), to najlepiej przyjmować je z posiłkiem. Witaminy rozpuszczalne w wodzie możemy za to przyjmować niezależnie od posiłku.

Aby osiągnąć dobre wchłanianie danego minerału, takiego jak cynk czy żelazo, lepiej przyjmować je na pusty żołądek. Ale już poszczególne formy selenu przyjmujemy inaczej – selenian sodu 1–2 godziny przed posiłkiem, a selenomethioninę wraz z pożywieniem.

Forma chemiczna ma znaczenie

Różne związki tego samego składnika mogą mieć różną biodostępność. Na przykład magnez lepiej się przyswaja, gdy zastosujemy jego sole organiczne (np. cytrynian lub mleczan), a słabiej nieorganiczne (węglan, tlenek). Jednak i tu istnieje wyjątek, gdyż forma nieorganiczna, czyli chlorek magnezu wchłania się bardzo dobrze. Warto jednak wiedzieć, że szybciej „przeciąża” jelita, wywołując biegunkę.

Witamina A w formie beta-karotenu będzie słabiej przyswajalna (ok. 30%), za to w formie retinolu wchłania się bardzo dobrze (ok. 80%).

"Więcej" nie oznacza "lepiej" czyli cała prawda o dawkowaniu

„Więcej” nie oznacza „lepiej”. Istnieją preparaty będące kombinacją witamin i minerałów w dawkach zbliżonych do naturalnie zalecanego dziennego spożycia. Będą one dobrym uzupełnieniem niedoborów dla osób, które wiedzą, że w ostatnim czasie zaniedbały zdrową dietę, a ich styl życia bardzo odbiega od prawidłowego.

Za to wyższe dawki pojedynczo dobranych witamin i minerałów zalecane są osobom, które mają poważny niedobór danego składnika. W takim przypadku chodzi nam o szybkie i efektywne uzupełnienie konkretnego, najlepiej wykazanego badaniami, braku.

Pamiętajmy też, że organizm dąży do równowagi – nadmiar witamin i minerałów może zakłócać naturalne procesy. Suplementujemy więc dany składnik, aby uzupełnić niedobór, a nie spowodować jego znacząco zwiększony poziom w organizmie.

Dawkowanie umożliwiające skuteczne uzupełnianie niedoboru w tkankach

W przypadku niektórych witamin i minerałów nasz organizm bardzo restrykcyjnie utrzymuje określone ich stężenie we krwi. W związku z tym, jeśli przyjmiemy naraz dużą dawkę i poziom we krwi się szybko i znacznie podniesie, to uruchamiane są natychmiast mechanizmy wydalania. Organizm pozbywa się nadmiaru i tylko niewielka część składnika odżywczego jest w stanie spokojnie przemieścić się do tkanek.

W takim przypadku najlepszym sposobem suplementacji jest używanie kilku małych dawek rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Takie podejście należy zastosować w przypadku uzupełniania deficytu witaminy C i magnezu, bo tylko ono gwarantuje dobry efekt terapeutyczny.

Połączenia wspierające działanie lub wchłanianie mikroskładników odżywczych

W niektórych lekach i suplementach zastosowane są takie połączenia, które wspomagają osiągnięcie właściwego efektu terapeutycznego. Na przykład połączenie magnezu z witaminą B6 oraz żelaza z witaminą C będzie zwiększało biodostępność przyjmowanych pierwiastków. A połączenie witaminy D3 z witaminą K2 zapewni nam lepszą regulację gospodarki wapniowej w organizmie.

Niektóre mikroelementy przyjmowane w wysokich dawkach mogą powodować zubożenie organizmu w inny pierwiastek. Tak jest w przypadku cynku. Długotrwałe stosowanie wysokich dawek tego pierwiastka może powodować niedobór miedzi. Istnieją więc preparaty, które łączą wysoką dawkę cynku z niewielką dawką miedzi dla utrzymania równowagi tych minerałów w trakcie suplementacji.

Połączenia, których warto unikać

Jeśli suplementujemy w wyższych dawkach niektóre minerały, warto dowiedzieć się, jakich połączeń unikać. Na przykład wapń i żelazo wzajemnie hamują swoje wchłanianie, a magnez i cynk konkurują o transportery jelitowe. Warto więc przyjmować je w odstępie przynajmniej 2–3 godzin.

Czy suplementy można przedawkować?

Ludzki organizm nie przepada ani za niedoborami, ani za nadmiarem. Najlepiej funkcjonuje w homeostazie, czyli stanie wewnętrznej równowagi.

Należy pamiętać, że czasem przy dużych dawkach witamin i minerałów może nie pojawić się tzw. toksyczność ostra, czyli dokuczliwe, a nawet groźne skutki uboczne. Dużo częściej zdarza się toksyczność przewlekła – mija dużo czasu, zanim pojawią się jej wyraźne objawy, ale wtedy trudniej jest odwrócić niekorzystne zmiany w organizmie. W przypadku niektórych mikroskładników istnieje też niebezpieczeństwo wzrostu ryzyka rozwoju nowotworu. Przykładem tego jest selen. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar powoduje wzrost ryzyka nowotworzenia, a zakres odpowiedniego, zdrowego stężenia we krwi jest bardzo wąski.

Podsumowanie

Suplementacja witamin i minerałów może być wartościowym narzędziem wspierającym zdrowie, ale pod warunkiem, że jest prowadzona świadomie i wynika z realnej potrzeby. Dodatkowe witaminy i minerały uzupełniają zdrową dietę, ale jej nie zastępują. Dlatego suplementacja powinna być celowa, przemyślana i najlepiej, aby opierała się na wynikach badań.