Jeszcze do niedawna witamina D3 kojarzyła się głównie z mocnymi kośćmi i prawidłowym wchłanianiem wapnia. Dziś wiemy, że jej rola w organizmie jest o wiele większa – witamina słońca wspiera odporność, układ nerwowy, hormonalny i może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.

Stąd lekarze coraz częściej zalecają jej suplementację, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Coraz chętniej sięgamy po nią także sami – zachęceni reklamami i poradami z internetu.

Ale czy zawsze wiemy, kiedy i w jakiej dawce warto ją przyjmować? O tym właśnie przeczytasz w naszym artykule.

Większe zapotrzebowanie na witaminę D – efekt stylu życia czy zmian środowiskowych?

Mimo że żyjemy dłużej niż nasi przodkowie, to coraz częściej borykamy się z przewlekłymi dolegliwościami. Styl życia, dieta, stres, a także zanieczyszczenie środowiska osłabiają nasz organizm. W takim kontekście wsparcie naturalnych mechanizmów odpornościowych, m.in. poprzez dbanie o optymalny poziom witaminy D, staje się ważne jak nigdy wcześniej.

Witamina D3 wytwarzana jest naturalnie w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Jednak nawet długie opalanie nie grozi jej przedawkowaniem. Nasz organizm jest bowiem bardzo mądry i sam potrafi regulować produkcję witaminy D. Problem pojawia się wtedy, gdy nie mamy wystarczającej ekspozycji na słońce, a w diecie brakuje naturalnych źródeł tej witaminy, takich jak tłuste ryby, jajka, mleko czy wątróbka.

Jak działa witamina D3?

Witamina D3, czyli cholekalcyferol, po dostaniu się do organizmu przekształcana jest w wątrobie w tzw. kalcydiol czyli 25(OH)D3 – to właśnie jego poziom mierzy się w badaniach krwi. Następnie, w nerkach (i nie tylko), powstaje kalcytriol – aktywna forma witaminy D, która wpływa na ekspresję ponad 200 genów i działa niemal w każdej komórce naszego ciała.

Witamina D „rozmawia” z organizmem przez specjalne receptory (VDR), które znajdziemy nie tylko w kościach czy nerkach, ale także w mózgu, sercu, trzustce, komórkach odpornościowych i wielu innych tkankach.

Kto powinien suplementować witaminę D?

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami (z 2023 roku) suplementacja witaminy D3 jest wskazana niemal każdemu, szczególnie:

• w okresie jesienno-zimowym,
• osobom, które ze względu na miejsce zamieszkania czy styl życia mają słabą ekspozycję na słońce,
• seniorom (ze względu na słabszą syntezę skórną),
• kobietom w ciąży i karmiącym,
• osobom z ciemną karnacją,
• dzieciom i młodzieży w fazie intensywnego wzrostu.

Witamina D3 a ryzyko chorób przewlekłych

Coraz więcej badań pokazuje, że odpowiedni poziom witaminy D3 może zmniejszać ryzyko takich chorób jak:

• cukrzyca typu 1,
• stwardnienie rozsiane (SM),
• reumatoidalne zapalenie stawów,
• choroby serca,
• nowotwory (piersi, prostaty, jelita grubego),
• część chorób zakaźnych.

Nie ulega więc wątpliwości, że suplementacja witaminy D3 może przynieść bardzo duże korzyści w zapobieganiu chorobom przewlekłym.

Ile witaminy D3 potrzebujemy?

Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Potrzebna dawka zależy od wieku, masy ciała, stylu życia, zdrowia, a nawet koloru skóry. Poniżej kilka przykładów z aktualnych wytycznych (2023):

• noworodki i niemowlęta – 400–600 IU dziennie,
• dzieci 1–10 lat – 600–1000 IU (w zależności od ekspozycji na słońce),
• młodzież 11–18 lat – 1000–2000 IU,
• dorośli 19–65 lat – 1000–2000 IU, chyba że regularnie się opalają,
• seniorzy (65+) – 2000–4000 IU ze względu na słabszą syntezę skórną,
• kobiety w ciąży i karmiące – 2000 IU dziennie, chyba że lekarz zaleci inaczej.

W przypadku chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, choroby wątroby, nowotwory czy astma, suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza – z monitorowaniem poziomu 25(OH)D3 we krwi.

Czy można przedawkować witaminę D3?

Witamina D3 zrobiła w ostatnich latach zawrotną karierę. Suplementuje ją niemal każdy, i nic dziwnego. Jej niedobór może wiązać się z większym ryzykiem wielu poważnych schorzeń, od problemów z odpornością, przez choroby autoimmunologiczne, aż po zaburzenia metaboliczne. Ale, jak to często bywa, zachłyśnięcie się korzyściami może prowadzić do przesady. A z witaminą D3 naprawdę można przesadzić.

Jaki poziom witaminy D3 jest optymalny?

Według ekspertów, najlepsze dla zdrowia stężenie metabolitu witaminy D3 we krwi, czyli 25(OH)D, to około 30–50 ng/ml. To poziom, przy którym organizm działa sprawnie, a ryzyko chorób przewlekłych jest mniejsze. Światowe gremia medyczne ustaliły, że stężenie witaminy D3 we krwi jest:

• za małe, gdy osiąga poziom poniżej 20 ng/ml;
• takie sobie, gdy wynosi 21–29 ng/ml;
• optymalne, jeśli waha się między 30 a 50 ng/ml;
• za duże, kiedy sięga powyżej 50 ng/ml;
• potencjalnie szkodliwe, jeśli jego wartość wynosi powyżej 150 ng/ml.

Między poziomem 50 ng/ml a 150 ng/ml istnieje przedział, którego osiągnięcie nie wydaje się być obarczone dużym ryzykiem, choć indywidualna wrażliwość sprawia, że zgłaszają się do lekarza pacjenci z dolegliwościami wywołanymi prawdopodobnie nadmiarem witaminy D3. Na to bowiem, jak nasz organizm przetwarza tę witaminę, wpływają m.in. geny, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna, a nawet kolor skóry. Warto wiedzieć, że nie udowodniono bezspornie korzyści zdrowotnych wynikających z przekroczenia stężenia witaminy D3 powyżej 50 ng/ml.

W przypadku witaminy D3 obowiązuje więc zasada złotego środka, gdyż zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą nam szkodzić.

Co się dzieje, gdy poziom jest za wysoki?

Zbyt duża ilość witaminy D3 może prowadzić do podwyższonego poziomu wapnia we krwi (hiperkalcemii), a to już nie są przelewki. Początkowo może to wyglądać dość niewinnie: osłabienie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, większe pragnienie i częste oddawanie moczu. Łatwo to pomylić z przemęczeniem albo przejściową infekcją.

Jeśli jednak nadmiar witaminy D w organizmie utrzymuje się długo, może dojść do poważniejszych problemów – z nerkami, sercem, układem trawiennym czy nerwowym! Zdarzają się też przypadki tzw. toksyczności ostrej – po jednorazowym przyjęciu bardzo dużej dawki – i wtedy objawy są gwałtowne: bóle brzucha, wymioty, odwodnienie, zaburzenia rytmu serca, a nawet problemy neurologiczne.

Co może pójść nie tak?

Choć rzadko się o tym mówi, zbyt wysoka dawka witaminy D3 może prowadzić do problemów zdrowotnych. Badania naukowe przytaczają udokumentowane obserwacje skutków długo trwającego podwyższonego stężenia tej witaminy:

• częstsze infekcje górnych dróg oddechowych,
• zwiększone ryzyko upadków (np. u seniorów),
• zaburzenia rytmu serca u osób z chorobami kardiologicznymi,
• a nawet wzrost ryzyka śmierci (ryzyko to jest jednak wciąż niższe niż w przypadku niedoboru witaminy D).

Coraz częściej mówi się też o tzw. krzywej w kształcie odwróconej litery „J”. Wynika to stąd, że zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom witaminy D zwiększa ryzyko zgonu.

Nie każdy powinien suplementować witaminę D3!

Są grupy osób, u których witamina D3 – nawet w dawkach uważanych za bezpieczne – może powodować niepożądane skutki uboczne. Dotyczy to np. osób z sarkoidozą, zespołem Williamsa, gruźlicą, nadczynnością przytarczyc, kamicą nerkową, niektórymi chorobami genetycznymi czy stanami zapalnymi. U nich organizm może sam nadmiernie aktywować witaminę D, co prowadzi do podwyższenia poziomu wapnia – nawet bez suplementacji.

Suplementacja? Tak, ale z głową

Witamina D3 jest ważna, to fakt. Ale nie działa na zasadzie „im więcej, tym lepiej”. Zamiast brać ją „na ślepo”, warto:

1. Zrobić badanie poziomu 25(OH)D we krwi – to właściwy wskaźnik poziomu witaminy D w organizmie uwaga: nie mylmy go z 1,25(OH)2D3, który nie jest miarodajnym wskaźnikiem jej zasobów.
2. Dobrać dawkę razem z lekarzem lub dietetykiem.
3. Regularnie kontrolować poziom witaminy D3 podczas suplementacji.
4. Zrezygnować z przyjmowania dużych dawek profilaktycznie, jeśli nie ma takiej potrzeby.

Witamina D3 to nie panaceum. Jednak to jedna z tych witamin, których rola w organizmie jest naprawdę duża i udokumentowana badaniami naukowymi. Jej niedobór może nie dawać oczywistych objawów od razu, ale długofalowo wpływa na nasze zdrowie. Należy pamiętać, że jej nadmiar również może mieć poważne konsekwencje. Jeśli więc suplementujesz witaminę D3, od czasu do czasu oznacz poziom 25(OH)D. To proste badanie krwi daje jasną odpowiedź na pytanie, czy wszystko jest w porządku, czy może trzeba zmniejszyć lub zwiększyć dawkę. Odpowiedzialne podejście do suplementacji oznacza nie tylko sięganie po preparaty, ale też świadome monitorowanie ich wpływu na nasz organizm.

Przy suplementacji witaminą D warto więc zachować zdrowy rozsądek.