Nie jest dietą-cudem ani chwilową modą. Mimo to od lat przyciąga uwagę naukowców na całym świecie. Dieta śródziemnomorska regularnie pojawia się w badaniach nad zdrowiem i długowiecznością. Co sprawia, że właśnie ten sposób odżywiania budzi tak duże zainteresowanie?

Dieta śródziemnomorska – czym jest i co ją wyróżnia

Dieta śródziemnomorska to tradycyjny sposób odżywiania charakterystyczny dla mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, przede wszystkim Krety, Grecji i południowych Włoch, z wariantami spotykanymi w Hiszpanii, Portugalii, Francji, Libanie, Turcji, Maroku i Tunezji. Nie jest to jedynie zestaw produktów spożywczych. To styl życia i kulturowe dziedzictwo, w którym zwyczaje kulinarne są powiązane z lokalnym rolnictwem, sezonowością i odpowiedzialnym korzystaniem z zasobów naturalnych. Stąd UNESCO uznaje go za niematerialne dziedzictwo kulturowe. To też jeden z najlepiej udokumentowanych sposobów odżywiania, który wspiera zdrowie na każdym etapie życia. 

Co należy jeść przy diecie śródziemnomorskiej?

Podstawowe cechy diety śródziemnomorskiej to:

• Wysokie spożycie produktów roślinnych, w tym świeżych owoców, warzyw, roślin strączkowych, pełnoziarnistego pieczywa i zbóż, ziemniaków, orzechów i nasion.
• Oliwa z oliwek extra virgin głównym źródłem tłuszczu.
• Umiarkowane spożycie produktów zwierzęcych, takich jak ryby, drób, jaja, ser i jogurt (rzadko czerwone mięso).
• Ograniczone spożycie cukru, przy czym na deser jada się głównie świeże owoce, a słodycze tylko okazjonalnie.
• Prostota i niskie przetworzenie posiłków – sezonowość i lokalność produktów.
• Niewielkie spożycie alkoholu, najczęściej czerwonego wina do posiłków. Tu ciekawostka, w kulturze islamskiej alkoholu nie pija się wcale. 

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najlepiej przebadanych wzorców żywieniowych na świecie. Współczesne badania koncentrują się nie tylko na pojedynczych produktach, takich jak oliwa z oliwek czy orzechy, ale przede wszystkim na całym wzorcu żywieniowym, który daje synergiczne korzyści zdrowotne.

Dieta śródziemnomorska może być także dostosowana do populacji spoza basenu Morza Śródziemnego, zachowując charakterystyczną kombinację produktów roślinnych i umiarkowane spożycie białka zwierzęcego.

Dieta śródziemnomorska a choroby układu krążenia

Wyniki licznych badań obserwacyjnych jednoznacznie wskazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską rzadziej chorują na choroby układu krążenia. U takich osób stwierdza się niższe ryzyko choroby wieńcowej, zawału serca i udaru mózgu, a także mniejszą śmiertelność z powodu chorób serca i zgonów ogółem.

Co istotne, długoterminowe obserwacje pokazują, że lepsze przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej z czasem wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych nawet w perspektywie 20 lat, co sugeruje zarówno krótkoterminowe, jak i trwałe działanie ochronne.

Mocnych dowodów dostarczają również badania interwencyjne, w których oceniano wpływ diety śródziemnomorskiej na czynniki ryzyka chorób serca. Wykazano, że dieta ta korzystnie wpływa na profil lipidowy (nieznacznie obniża stężenie cholesterolu), obniża zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie tętnicze oraz zmniejsza stan zapalny organizmu, m.in. poprzez obniżenie poziomu markerów zapalnych, takich jak CRP i IL-6. Poprawie ulega także funkcja naczyń krwionośnych, co świadczy o lepszym stanie śródbłonka i wolniejszym rozwoju miażdżycy. Dodatkowo obserwuje się redukcję masy ciała, BMI i obwodu talii, co samo w sobie zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe.

Korzyści diety śródziemnomorskiej potwierdzono również w profilaktyce wtórnej, czyli u osób, które już przebyły zawał serca.

W badaniach randomizowanych osoby stosujące dietę śródziemnomorską miały nawet o około 50% niższe ryzyko kolejnego zawału lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych w porównaniu z grupami kontrolnymi.

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca typu 2

Wyniki badań obserwacyjnych konsekwentnie pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską rzadziej chorują na cukrzycę typu 2. U osób, które najsumienniej przestrzegają zasad tej diety, ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 było o około 13–30% niższe (w zależności od przytaczanego badania).

Dodatkowo metaanaliza randomizowanych badań klinicznych wykazała, że u osób z cukrzycą typu 2 oraz stanem przedcukrzycowym dieta śródziemnomorska zapewniała lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi niż inne zalecane modele żywienia, w tym diety niskotłuszczowe.

Dieta śródziemnomorska a zespół metaboliczny

Zespół metaboliczny to współwystępowanie kilku zaburzeń, które znacząco zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Należą do nich m.in. otyłość brzuszna, podwyższone ciśnienie tętnicze, nieprawidłowy profil lipidowy (wysokie stężenie trójglicerydów i niskie HDL) oraz podwyższony poziom glukozy na czczo.

Wyniki badań obserwacyjnych wskazują, że osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej rzadziej spełniają kryteria zespołu metabolicznego.

Jeszcze bardziej przekonujących dowodów dostarczają badania interwencyjne. Okazało się, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską, wzbogaconą oliwą z oliwek extra virgin lub orzechami, częściej doświadczały remisji zespołu metabolicznego niż osoby stosujące dietę kontrolną.

Łączna analiza tych badań wykazała, że osoby z zespołem metabolicznym stosujące dietę śródziemnomorską miały niemal o połowę większą szansę na cofnięcie się zaburzeń metabolicznych w okresie obserwacji trwającym od 2 do 5 lat.

Dieta śródziemnomorska a nadwaga i otyłość

Dieta śródziemnomorska bywa postrzegana jako „tucząca”, ponieważ dostarcza stosunkowo dużo energii z tłuszczu (około 40%). Z tego powodu niektórzy specjaliści obawiają się polecać ją osobom z nadwagą. Jednak wyniki badań naukowych dowodzą, że obawy te są bezpodstawne.

Badania obserwacyjne, obejmujące setki tysięcy osób, pokazują, że ludzie ściśle przestrzegające diety śródziemnomorskiej nie przybierają na wadze, a nawet mają mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości. Ponadto inne badania wykazały, że u pacjentów z tej samej grupy  zaobserwowano zmniejszenie obwodu talii, czyli ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Badania interwencyjne (czyli takie, w których uczestnicy byli przypisani do konkretnych diet) dostarczają jeszcze mocniejszych dowodów. Pokazują one, że popularne diety niskotłuszczowe nie są skuteczniejsze w odchudzaniu niż diety zawierające więcej tłuszczu. Co więcej, w wielu porównaniach dieta śródziemnomorska prowadziła do:

• większej utraty masy ciała niż dieta niskotłuszczowa,
• podobnego lub większego spadku wagi niż dieta niskowęglowodanowa.

Badania długoterminowe wskazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską utrzymują efekty odchudzania przez wiele lat, a jednocześnie poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie istotne u osób z cukrzycą.

Dieta śródziemnomorska a ryzyko nowotworów

Zależność między dietą śródziemnomorską a ryzykiem nowotworów była przedmiotem wielu badań obserwacyjnych, obejmujących zarówno zachorowalność na raka, jak i śmiertelność oraz ryzyko nawrotu choroby u osób, które wygrały walkę z nowotworem.

Jedna z największych metaanaliz, obejmująca 117 badań, w których udział wzięło ponad 3,2 miliona osób, wykazała, że solidne przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia wielu typów nowotworów. Najsilniejsze zależności zaobserwowano dla raka jelita grubego, żołądka, wątroby, głowy i szyi, układu oddechowego oraz pęcherza moczowego. Zaobserwowano także mniejsze, ale wciąż istotne statystycznie obniżenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Nie stwierdzono natomiast wyraźnego związku między dietą śródziemnomorską a rakiem prostaty.

Co więcej, wśród osób najlepiej przestrzegających zasad interesującej nas diety odnotowano niższą śmiertelność z powodu nowotworów ogółem, a wśród osób, które przeżyły chorobę nowotworową, obserwowano również niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.

Dowody z badań interwencyjnych są bardziej ograniczone, ale również sugerują możliwy efekt ochronny. W pojedynczych badaniach randomizowanych obserwowano mniejszą częstość występowania nowotworów, zwłaszcza raka piersi, u osób stosujących dietę śródziemnomorską — szczególnie wtedy, gdy była ona uzupełniona oliwą z oliwek extra virgin. Jednocześnie liczba takich badań jest niewielka, a wyniki nie zawsze jednoznaczne, co utrudnia formułowanie ostatecznych wniosków.

Dieta śródziemnomorska a funkcje poznawcze

Wyniki licznych badań obserwacyjnych wskazują, że osoby dokładnie przestrzegające diety śródziemnomorskiej zachowują sprawność umysłową na dłużej. Metaanalizy wykazały, że taki sposób odżywiania wiąże się z lepszą pamięcią i ogólną sprawnością poznawczą. Poza tym  obniża ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, demencji oraz chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera.

Długoterminowe (trwające od kilku do ponad 20 lat) badania pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską doświadczają wolniejszego osłabienia funkcji poznawczych wraz z wiekiem. W jednej z dużych analiz osoby z najwyższym poziomem przestrzegania tej diety miały o około 20% niższe ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych w porównaniu z osobami stosującymi ją w niewielkim stopniu.

Ponieważ znaczna część przypadków demencji ma podłoże naczyniowe, dobrze udokumentowany ochronny wpływ diety śródziemnomorskiej na układ sercowo-naczyniowy stanowi prawdopodobne wyjaśnienie jej korzystnego wpływu na zdrowie mózgu. Wciąż potrzebne są dalsze badania, aby jednoznacznie określić jej wpływ na mechanizmy leżące u podstaw choroby Alzheimera.

Dieta śródziemnomorska a długowieczność i całkowita śmiertelność

Szczególnie dla nas interesujące mogą być liczne badania, które pozwalają stwierdzić, że bardziej skrupulatne przestrzeganie diety śródziemnomorskiej skutkuje dłuższym życiem oraz niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Już jedne z pierwszych badań, prowadzone w greckich społecznościach osób starszych, wykazały, że nawet niewielki wzrost zgodności diety z modelem śródziemnomorskim przekładał się na wyraźnie niższe ryzyko śmierci.

Najsilniejsze dowody dostarczyła duża metaanaliza obejmująca ponad 1,6 miliona uczestników. Wykazała ona, że każda umiarkowana poprawa w zakresie przestrzegania diety śródziemnomorskiej wiązała się z około 10-procentową niższą śmiertelnością ogólną. Efekt ten był szczególnie wyraźny w krajach śródziemnomorskich, ale pozostawał istotny również w innych częściach świata. Co ważne, ryzyko zgonu systematycznie malało wraz ze wzrostem stopnia przestrzegania diety.

Potencjalne biologiczne mechanizmy stojące za tym zjawiskiem potwierdzają badania nad telomerami, czyli strukturami chromosomów uznawanymi za wskaźnik biologicznego starzenia. Osoby, które ściślej przestrzegały diety śródziemnomorskiej, miały dłuższe telomery, co sugeruje wolniejsze tempo procesów starzenia, prawdopodobnie związane z mniejszym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym.

Dieta śródziemnomorska z perspektywy środowiskowej

Dieta śródziemnomorska jest także przykładem zrównoważonego modelu żywieniowego. Produkcja podstawowych składników tej diety – oliwy, orzechów, warzyw, owoców, zbóż i roślin strączkowych – od tysiącleci odbywa się w regionach śródziemnomorskich w harmonii z lokalnym ekosystemem. Wspiera to bioróżnorodność, ogranicza negatywny wpływ transportu żywności i wzmacnia lokalne gospodarki rolne. Dzięki temu dieta ta łączy korzyści zdrowotne z minimalnym obciążeniem dla środowiska i wysoką wartością społeczno-kulturową.

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska – tradycyjny model odżywiania mieszkańców basenu Morza Śródziemnego – od lat przyciąga uwagę naukowców na całym świecie. Jej zalety wykraczają poza zdrowie jednostki – jest przykładem zrównoważonego żywienia, które od tysięcy lat wspiera bioróżnorodność, lokalną gospodarkę i minimalizuje wpływ na środowisko. W obliczu globalizacji i rosnącej konsumpcji przetworzonej żywności, odtwarzanie tradycyjnych zasad śródziemnomorskiego stylu życia staje się kluczowe nie tylko dla naszego zdrowia, ale także dla przyszłości planety.