Osteoporoza nie boli. Przez długi czas rozwija się niezauważenie. Aż do pierwszego złamania… Dobra wiadomość jest taka, że wiele możesz zrobić, by jej zapobiec. Sprawdź, jak dzięki prostym zmianom oraz naturalnemu wsparciu możesz skutecznie zadbać o kondycję swoich kości.

Jak zmieniają się kości w ciągu życia?

Kości często postrzegamy jako twarde i niezmienne struktury. W rzeczywistości jednak tkanka kostna podlega ciągłej przebudowie. Aby to zrozumieć, warto przeanalizować jej strukturę i budowę.

Wyjątkowa wytrzymałość kości nie wynika wyłącznie z wysokiej mineralizacji. Dużą rolę odgrywają tutaj także elastyczne włókna kolagenowe, które wpływają na sprężystość kości i ich odporność na uszkodzenia.

Komórki obecne w kości możemy podzielić na:

1. Osteoblasty – komórki budujące kość. Pobudzają produkcję kolagenu i innych składników macierzy kostnej, inicjują mineralizację i regulują pracę innych komórek.
2. Osteoklasty – komórki kościogubne, wydzielają enzymy zdolne do rozkładania starych lub uszkodzonych komórek, dzięki czemu kość może się odnawiać.
3. Osteocyty – dojrzałe komórki kostne, powstałe z osteoblastów, odgrywające kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości. Reagują na zmiany mechaniczne i metaboliczne, regulują procesy przebudowy tkanki kostnej i dostosowują je do aktualnych potrzeb organizmu. Ponadto uczestniczą w transporcie substancji odżywczych w obrębie macierzy kostnej.

Ciągła przebudowa kości to procesy naprawcze, dzięki którym kość ma prawidłową strukturę i wytrzymałość. Ważna tutaj jest równowaga między pracą osteoblastów i osteoklastów. Warto wiedzieć, że proces niszczenia kości jest szybszy niż proces jej tworzenia. Dlatego nawet najłagodniejsze zachwianie równowagi w tym względzie może skutkować stopniową utratą gęstości mineralnej kości.

Kości rozwijają się intensywnie od naszego dzieciństwa. Szczytową masę kostną osiągamy około 30 roku życia. Od tego momentu stopniowo dochodzi do spadku gęstości kości, co z czasem prowadzi do osłabienia struktury szkieletu. Szczególnie narażone na to są kobiety, u których wraz z menopauzą spada produkcja estrogenów, które chronią tkankę kostną. Jednak odpowiedni styl życia oraz dbanie o wystarczającą podaż składników odżywczych mogą pomóc w zachowaniu zdrowia kości.

Czym jest osteoporoza i dlaczego powstaje?

Postępująca z wiekiem utrata gęstości mineralnej kości może skutkować zmianami w mikroarchitekturze tkanki kostnej. Rodzi to ryzyko złamań wynikających nie z mocnych urazów, a z kruchości szkieletu. W przebiegu osteoporozy obserwuje się pęknięcia kręgów w kręgosłupie, złamania nadgarstka czy biodra. Te uszkodzenia kości generują niepełnosprawność, która dodatkowo pogarsza rokowania innych schorzeń współistniejących.

Choć na rozwój osteoporozy wpływają indywidualne predyspozycje genetyczne, a ryzyko jej wystąpienia rośnie wraz z wiekiem (szczególnie u kobiet), istnieje również szereg dodatkowych czynników, które mogą sprzyjać jej rozwojowi. Zaliczają się do nich:

• wcześniejsze złamania,
• mało odżywcza dieta,
• palenie papierosów,
• nadmierne spożycie alkoholu,
• niewystarczająca aktywność fizyczna,
• choroby przewlekłe (np. choroby jelit, nerek),
• skutki uboczne niektórych leków (np. glikokortykosteroidów, antagonistów witaminy K, leków przeciwpadaczkowych, inhibitorów pompy protonowej).

Dbanie o jak najlepszy stan kości w czasie ich rozwoju będzie procentowało zmniejszonym ryzykiem zachorowania na osteoporozę w przyszłości.

Jak diagnozuje się osteoporozę?

Gęstość mineralną kości (BMD) można ocenić za pomocą badania densytometrycznego (DXA) kręgosłupa lędźwiowego i biodra. Dzięki niemu uzyskujemy dwa wskaźniki:

1. T-score – porównuje stan naszych kości do stanu zdrowych młodych osób.
2. Z-score – porównuje stan naszych kości do stanu zdrowych osób tej samej płci, podobnego wieku i pochodzenia etnicznego.

Lekkie obniżenie BMD określamy jako osteopenię, a poważne już jako stan chorobowy, czyli osteoporozę. Badanie densytometryczne zaleca się zwykle kobietom powyżej 65 roku życia oraz mężczyznom powyżej 70 roku życia. Wskazane jest także u osób po 50 roku życia, jeśli występują u nich czynniki ryzyka oraz u każdej osoby po złamaniu kości.

Profilaktyka, czyli jak dbać o kości przez całe życie

Nawet jeśli mamy genetyczne predyspozycje do rozwoju osteoporozy, to wciąż możemy wiele zrobić, aby ustrzec się tej choroby. To kwestia naszych codziennych wyborów dotyczących m.in. diety, nawodnienia, aktywności fizycznej czy nałogów.

Prawidłowa podaż substancji odżywczych

Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych sprzyja prawidłowemu przebiegowi procesów przebudowy kości. W praktyce najskuteczniejszym sposobem, by to osiągnąć, jest zróżnicowana i bogata w wartości odżywcze dieta. Składniki szczególnie istotne dla zdrowia tkanki kostnej to:

1. Wapń – zbyt mała podaż wapnia w diecie osłabia mineralizację kości, gdyż organizm sam uzupełnia sobie braki z „magazynu kostnego”. Zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu osteoporozy zaleca się spożycie wapnia na poziomie od 1000 mg u osób młodszych do 1200 mg u osób starszych w ciągu każdego dnia. Większa ilość nie przynosi korzyści leczniczych, a może zwiększać ryzyko powstania kamieni nerkowych.
2. Magnez – współpracuje on z wapniem i fosforem, pomagając budować strukturę kości. Jego odpowiednia podaż wpływa także na prawidłowe działanie aktywnego metabolitu witaminy D i parathormonu oraz zmniejsza stany zapalne w organizmie. Dla utrzymania zdrowia kości wystarczy nam około 250 mg jonów magnezu dziennie.
3. Cynk – niedobór cynku może sprzyjać większej utracie masy kostnej. Pobudza on bowiem do pracy osteoblasty, a hamuje działanie osteoklastów. Zwiększa także produkcję kolagenu zapewniającego sprężystość kości oraz innych składników sprzyjających gojeniu się tkanki kostnej. Wspiera prawidłową mineralizację struktury kostnej. Nie potrzebujemy go wiele, bo około 12–15 mg dziennie.
4. Mangan – bierze udział w prawidłowej produkcji kolagenu, wspiera mineralizację kości oraz równowagę między rozpadem a tworzeniem się nowej tkanki kostnej. Zrównoważona dieta powinna dostarczać od 1,8 mg (dla kobiet) do 2,3 mg (dla mężczyzn) manganu co dzień.
5. Bor –wspiera syntezę kolagenu, pomaga utrzymywać prawidłowy poziom wapnia w organizmie. Jest ważny dla prawidłowej mineralizacji kości. Reguluje pracę hormonów takich jak estrogeny i aktywna postać witaminy D3. Nie potrzeba go wiele, wystarczy zadbanie o podaż 3–4 mg boru w pokarmach na co dzień.
6. Miedź – bierze udział w produkcji kolagenu i elastyny oraz działa antyoksydacyjnie, chroniąc komórki kości przed uszkodzeniem wywołanym produkcją wolnych rodników tlenowych. Warto dostarczać sobie wraz z dietą około 0,9 mg jonów miedzi i nie dopuszczać do przedawkowania cynku, który zmniejsza ilość miedzi w organizmie.
7. Krzem – stabilizuje strukturę tkanki kostnej, wspierając produkcję kolagenu, oraz stymuluje pracę osteoblastów i zwiększa gęstość kości. Wystarczająca codzienna ilość to około 25 mg krzemu.
8. Selen – jego odpowiedni poziom w organizmie zmniejsza ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych kości, co sprzyja utrzymaniu ich prawidłowej struktury. W badaniach zaobserwowano, że jego niedobór w organizmie osłabia gęstość kości, a prawidłowa podaż w diecie zmniejsza ryzyko złamań. Ewentualną suplementację powyżej 55 µg warto poprzedzić badaniem stężenia tego pierwiastka we krwi.
9. Witamina A – właściwa jej podaż w diecie stymuluje osteoblasty i hamuje rozwój osteoklastów. Ale uwaga! Nadmierna suplementacja może przyspieszać utratę tkanki kostnej poprzez nadmierną aktywację osteoklastów, zmniejszać zawartość wapnia i fosforu w kościach oraz zwiększać ryzyko złamań.
10. Witaminy z grupy B – szczególnie ważna dla prawidłowego metabolizmu kości jest odpowiednia podaż witaminy B1, B2, B6, B9 i B12. Większość z tych witamin jest obecna w dobrze skomponowanej zdrowej diecie. Jeśli z powodu chorób towarzyszących mamy problem z prawidłowym wchłanianiem witaminy B12, to warto wdrożyć odpowiednią suplementację pod okiem lekarza.
11. Witamina C – niezbędna w produkcji kolagenu, wspiera różnicowanie komórek budujących kość, czyli osteoblastów, a ogranicza aktywność osteoklastów. Zwiększa aktywność genów i białek niezbędnych do budowy kości, takich jak np. osteokalcyna. Wspomaga twardość kości, stymulując odkładanie się minerałów w kościach.
12. Witamina D –nie tylko zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu oraz ułatwia transport wapnia do kości, ale również wpływa na metabolizm komórek kostnych. Jej prawidłowy poziom we krwi będzie sprzyjał tworzeniu kości, a spowalniał działanie osteoklastów. Dodatkowo witamina D poprawia sprawność mięśniowo-szkieletową u chorych na osteoporozę, co zmniejsza ryzyko upadków i złamań. Dlatego jest ona rekomendowana w leczeniu osteoporozy, a dawkę dostosowuje się do niedoboru wykazanego badaniami z krwi u konkretnego chorego.
13. Witamina E – pobudza wzrost i różnicowanie się osteoblastów, zwiększa produkcję białek niezbędnych do prawidłowej budowy kości, hamuje aktywność osteoklastów, chroni także błony komórkowe osteocytów.
14. Witamina K1 – jej rolą jest regulacja wytwarzania białek niezbędnych dla mineralizacji kości oraz regulujących ich wzrost.
15. Witamina K2 – jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości, stymuluje aktywność osteoblastów, produkcję osteokalcyny, a hamuje różnicowanie osteoklastów. Warto zadbać o jej większą podaż w diecie (spożywając np. produkty fermentowane). W niektórych krajach (wraz z wapniem i witaminą D3) jest stosowana jako lek wspomagający leczenie osteoporozy.
16. Peptydy kolagenowe – prawidłowa podaż aminokwasów będących budulcem kolagenu jest gwarantem jego prawidłowej produkcji w organizmie. Ich dostępność dla organizmu jest uwarunkowana prawidłowym trawieniem białek (w problemach z trawieniem mogą pomóc nasze preparaty HARMONIX i CEMMUNIX Herbal). Z pomocą może też przyjść suplementacja hydrolizowanych peptydów kolagenowych. Połączenie suplementacji kolagenu, witaminy D3 i wapnia w leczeniu osteoporozy daje lepsze efekty niż stosowanie każdego z tych składników osobno. Kolagen nie tylko poprawia stan kości, lecz także zwiększa siłę i masę mięśniową, a tym samym chroni przed urazami oraz poprawia regenerację organizmu.
17. Antyoksydanty – zmniejszają ilość wolnych rodników mogących uszkadzać kości oraz działają przeciwzapalnie, co będzie sprzyjało zdrowiu szkieletu.

Jeśli przez pewien czas nasze nawyki żywieniowe odbiegały od optymalnych, warto rozważyć wsparcie w postaci suplementacji. W działaniach profilaktycznych dobrze sprawdzają się preparaty z peptydami kolagenowymi takie jak COLLANIX, które dostarczają także szerokie spektrum witamin i składników mineralnych w ilościach zbliżonych do tych, jakie można uzyskać z dobrze zbilansowanej diety. Dodatkowym atutem tego preparatu jest obecność łatwo przyswajalnego krzemu pochodzącego z roślin bogatych w ten pierwiastek, takich jak bambus, pokrzywa czy skrzyp.

Regularna aktywność fizyczna elementem profilaktyki i leczenia osteoporozy

Na kondycję mięśni i kości możemy wpływać przez całe życie, pamiętając o regularnej aktywności fizycznej. Sprawne mięśnie poprawiają równowagę i stabilizację ciała, co pomaga zmniejszyć ryzyko urazów oraz upadków. Z kolei kości, poddawane systematycznym obciążeniom związanym z ruchem, wzmacniają swoją strukturę. Silne mięśnie i mocne kości stanowią więc kluczowy element w profilaktyce złamań.

Nawet tak proste formy ruchu jak spacery, wchodzenie po schodach czy taniec mogą korzystnie wpływać na kondycję i przebudowę tkanki kostnej. Warto je uzupełnić o ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz poprawiające wytrzymałość.

Rodzaj, intensywność i częstotliwość aktywności fizycznej można dostosować do indywidualnych możliwości, dlatego również osoby starsze, z osłabionym układem kostnym, powinny podejmować regularny ruch — najlepiej pod opieką fizjoterapeuty. W przypadku osteoporozy odpowiednio dobrany, bezpieczny program ćwiczeń stanowi istotny element wspierający leczenie.

Równie ważne jest wprowadzenie rehabilitacji ruchowej po złamaniu osteoporotycznym. Dostosowana do możliwości chorego aktywność fizyczna poprawia bowiem proces gojenia się złamań, uczy prawidłowej postawy ciała, co odciąża szkielet oraz minimalizuje ryzyko upadku. Chory powinien unikać zbyt długiego pozostawania w pozycji stojącej lub siedzącej, podnoszenia ciężarów ze zginaniem kręgosłupa oraz nagłych skrętów tułowia.

Warto pamiętać, że ryzyko urazów i upadków rośnie w przypadku upośledzenia wzroku, odwodnienia, niedociśnienia ortostatycznego oraz przyjmowania niektórych leków (szczególnie uspokajających i nasennych).

Farmakoterapia

W leczeniu osteoporozy stosujemy różnorodne leki, np. hamujące pracę osteoklastów (bifosfoniany, denosumab), pobudzające tworzenie tkanki kostnej (teryparatyd, abaloparatyd, romosozumab) oraz wpływające na układ estrogenowy (HTZ, raloksyfen). Sposób leczenia dobiera się indywidualnie, oceniając u danego pacjenta stopień ryzyka wystąpienia złamań. Jednak pamiętajmy, że odpowiednia dieta i aktywność fizyczna są równie ważnymi elementami procesu leczenia.

Osteoporoza bywa nazywana cichą złodziejką kości. Nie jest to bezpodstawne. Dlatego dołóżmy wszelkich starań, aby zadbać o styl życia, a tym samym o nasz układ kostny, i wyprzedzić tę podstępną chorobę.