Witamina C to jeden z najczęściej suplementowanych składników i jednocześnie jeden z najbardziej kontrowersyjnych. Jedni łykają ją profilaktycznie, inni tylko przy przeziębieniu. Sprawdźmy, jakie ilości kwasu askorbinowego są rzeczywiście potrzebne, kiedy warto sięgnąć po suplement i jakie formy witaminy C mają największą biodostępność.

Dlaczego witamina C jest naszemu ciału niezbędna?

Popularność witaminy C ma swoje uzasadnienie. Przede wszystkim jest silnym antyoksydantem, który redukuje w naszym organizmie nadmiar wolnych rodników. Chroni to kwasy nukleinowe, lipidy i białka przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Dodatkowo jej obecność regeneruje inne antyoksydanty, takie jak witamina E czy glutation.

Witamina C jest też niezbędna dla prawidłowej pracy komórek układu odpornościowego, działa przeciwzakrzepowo i przeciwnadciśnieniowo, wspiera pracę układu nerwowego. Jej niedobór powoduje problemy z wytwarzaniem w organizmie kolagenu, prawidłowych form hormonów, neuroprzekaźników czy aktywnych postaci innych witamin. Usprawnia także gospodarkę żelazem – ułatwia wchłaniania tego pierwiastka, jego transport i magazynowanie w organizmie.

Dlaczego musimy dostarczać do organizmu witaminę C?

W toku ewolucji człowiek (i niektóre naczelne) utracił zdolność syntetyzowania witaminy C w swoim organizmie. W związku z tym niezbędne jest, aby w codziennej diecie dostarczał sobie jej odpowiednią ilość. I jest to ilość łatwo osiągalna, jeśli jesteśmy na naturalnej, zdrowej i odpowiednio skomponowanej diecie – uznaje się, że 1 mg na kilogram masy ciała na dzień będzie wystarczający. Nieco większe zapotrzebowanie mają niemowlęta i dzieci, kobiety w ciąży i karmiące oraz palacze tytoniu (!).

Uwaga:
Warto odróżnić codzienną profilaktykę od uzupełniania niedoborów (wyższe dawki) czy wręcz leczenia (wysokie dawki farmakologiczne)! Podane wyżej ilości witaminy C odnoszą się właśnie do sytuacji, gdy chcemy po prostu zachować na co dzień dobre zdrowie i uniknąć niedoborów. 

W jakim pożywieniu znajdziemy najwięcej witaminy C?

Skomponowanie talerza pełnego naturalnej witaminy C jest bardzo łatwe w okresie wiosenno-letnim. Jej najlepszym źródłem są bowiem owoce i warzywa – szczególnie te świeże.

Najwięcej witaminy C zawiera owoc róży, stąd często jest on stosowany jako dodatek wzbogacający różne mieszanki ziołowe (ekstrakt z owocu róży standaryzowany na ilość witaminy C znajdziecie w naszych preparatach CEMMUNIX Herbal i VENONIX). Warto jak najczęściej pić napary z różą, gdyż są nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Na podium znajduje się także czarna porzeczka (czerwona porzeczka ma nieco mniej witaminy C) i acerola. Duże ilości kwasu askorbinowego zawierają też owoce kiwi i rokitnika oraz szczypiorek i czerwona papryka.

Jeśli na naszym talerzu regularnie lądują nać pietruszki, brukselka, brokuły, kalarepa, pomidory, rabarbar, kapusta, szpinak czy rzeżucha, to niedobory witaminy C nie powinny nam grozić. Warto także sięgać po truskawki i owoce cytrusowe. Co ciekawe, bogatym źródłem witaminy C jest także pokrzywa, która ma sporo innych prozdrowotnych właściwości, więc warto ją od czasu do czasu spożywać, np. w postaci naparu.

Mogłoby się więc wydawać, że w sezonie jesienno-zimowym jesteśmy pozbawieni naturalnych źródeł witaminy C. Nic bardziej mylnego. Dobrym źródłem kwasu askorbinowego mogą być choćby samodzielnie przygotowane przetwory. Zresztą w dzisiejszych zglobalizowanych czasach dostęp do owoców i warzyw jest praktycznie całoroczny. Owszem – w czasie przechowywania, zamrażania i rozmrażania oraz gotowania żywności dochodzi do pewnych strat witaminy C, jednak przy dobrze ułożonym planie żywienia nie powinno nam jej zabraknąć.

U kogo występuje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C?

Są sytuacje, w których organizm zużywa witaminę C szybciej niż zwykle. Sama dieta może wtedy nie wystarczyć i potrzebna jest dodatkowa suplementacja. Dotyczy to m.in. kobiet w ciąży i palaczy, o których już wspominałam, ale także osób:

• z nadciśnieniem;
• chorujących na cukrzycę;
• uzależnionych od alkoholu lub narkotyków;
• żyjących w stresie;
• ciężko pracujących fizycznie;
• uprawiających sport wyczynowo;
• mających problemy jelitowe;
• przewlekle chorych.

Jak się wchłania witamina C?

Kwas askorbinowy wchłania się w dwunastnicy i początkowym odcinku jelita cienkiego, korzystając z obecnych na komórkach jelita aktywnych transporterów. Stamtąd jest dystrybuowany do krwi i wędruje do poszczególnych tkanek organizmu. Warto pamiętać, że te transportery mają rolę regulującą – w ten sposób organizm hamuje nadmierne wchłanianie witaminy C.

Aktywne transportery znajdziemy również w nerkach. Odgrywają one tutaj dużą rolę: w razie niedoboru witaminy C w organizmie zahamowują jej wydalanie. Za to transportery na komórkach wielu tkanek zapewniają jej właściwe stężenie wewnątrz komórki docelowej.

Jak prawidłowo suplementować witaminę C?

W okresach zwiększonego zapotrzebowania na witaminę C (np. w przebiegu chorób przewlekłych czy w okresie jesienno-zimowym) wiele osób sięga po suplementy i leki, które zawierają kwas askorbinowy. Warto więc wiedzieć, jak suplementować witaminę C, żeby organizm czerpał z tego korzyści.

Jakie jest dobre stężenie witaminy C w organizmie?

Badania naukowe wykazały, że u człowieka przeciętne stężenie kwasu askorbinowego w osoczu utrzymuje się na poziomie od 70 do 80 µmol/l. W tkankach i narządach jej stężenie zależy od tego, jak wiele dane komórki jej potrzebują, i wynosi od około 500 do 10000 µmol/l. To właśnie po to naszemu ciału transportery witaminy C. Nie przepada ono bowiem ani za niedoborem, ani za nadmiarem jakiegoś składnika.

Ile witaminy C mogą wchłonąć nasze jelita?

Kiedy jemy posiłek bogaty w witaminę C, to transportery jelitowe wychwytują ją do momentu, gdy uznają, że jej ilość jest wystarczająca. Nadwyżki kwasu askorbinowego w układzie pokarmowym są już blokowane przez mechanizm obronny polegający na hamowaniu wchłaniania. To samo dzieje się, jeśli sięgamy po suplement lub lek.

Naukowcy badający zależność wchłaniania dla podanej dawki witaminy C zauważyli, że 200 mg naraz jest dla jelit optymalne. Ale już wzrost dawki jednorazowej powoduje znaczący spadek wchłaniania. Sprawdzono, że z dawki 1250 mg wchłonęło się już tylko 33%.

Co się więc dzieje z niewchłoniętą porcją witaminy C? Wędruje ona dalej przez przewód pokarmowy i wydalana jest z kałem. Dawki rzędu 1000 mg wywołują dyskomfort trawienny tylko u bardzo wrażliwych osób. Ale już dalsze zwiększanie dawki przekroczy tolerancję jelitową i wywołuje biegunkę osmotyczną. Jak widać, przyjmowanie takich dawek witaminy C jest nieekonomiczne, a poza tym biegunka może nas dodatkowo odwodnić, a to już nie jest zdrowe.

Co się dzieje w organizmie, gdy stężenie witaminy C wzrośnie?

Jak wiadomo, transportery witaminy C obecne są na komórkach tkanek organizmu. To sprawia, że  na nadmiar kwasu askorbinowego reagują one zahamowaniem wchłaniania do wnętrza komórki.

Wątroba przygotowuje nadmiar kwasu askorbinowego do wydalenia go przez nerki. Praca nerek polega na utrzymaniu preferowanego przez organizm stężenia witaminy C w osoczu (jak wspomnieliśmy, jest to od około 70 do 85 µmol/l) i hamuje wydalanie, jeśli to stężenie jest niższe. Z kolei przy wyższym stężeniu nerki dają sygnał do wydalania kwasu askorbinowego z moczem.

Powinno nam to dać do myślenia. Skoro nasz organizm wcale nie uważa, że więcej znaczy lepiej, to dlaczego sięgamy po bardzo duże dawki witaminy C?

Oczywiście są osoby, które mają niedobór witaminy C lub chorują na przewlekłe choroby i muszą bardziej niż inni dbać o to, aby uzupełnić jej niedobór w tkankach. Ważne jest wtedy, aby wiedzieć, jak podawać witaminę C, aby osiągnąć wysycenie tkanek, a nie tracić jej wraz z kałem i moczem.

Czy warto przyjmować jednorazowo większe dawki witaminy C doustnie?

Wszystko wskazuje na to, że podawanie naraz wysokich dawek nie ma sensu. Aby uzupełnić niedobory, przede wszystkim trzeba się uzbroić w cierpliwość i suplementować witaminę C systematycznie – po prostu podawać dawkę rzędu 200 mg, ale częściej.

Formy witaminy C dostępne w sprzedaży

Suplementy diety mogą zawierać witaminę C w formie kwasu L-askorbinowego albo jej sól (np. magnezową, wapniową, potasową, sodową, cynkową) lub ester (6-palmitynianu L-askorbylu). Sole mniej drażnią żołądek, ale najpierw upewnijmy się, że nie przedawkujemy obecnego w nich pierwiastka – na przykład potasu, jeśli przyjmujemy codziennie leki diuretyczne oszczędzające potas.

Przyjmując witaminę C w formie naturalnej, czyli na przykład jako standaryzowane wyciągi z owoców i warzyw, zapewniamy organizmowi dawkę polifenoli roślinnych, które wzmacniają prozdrowotne działanie suplementowanej witaminy. Należy się jednak liczyć z tym, że jest to zwykle forma droższa.

Warto wiedzieć, że decydując się na przyjmowanie witaminy C w kapsułkach o przedłużonym uwalnianiu, nie podniesiemy bardziej stężenia witaminy C we krwi. Być może jednak wydłużenie czasu wchłaniania danej dawki (np. 1000 mg) przybliży nas do powolnego uzupełniania niedoboru witaminy C w tkankach. Jeśli jednak to samo 1000 mg podamy naraz, to większość zostanie wydalona z kałem.

Możemy się spotkać także z witaminą C liposomalną, której specjalna formuła umożliwia częściowe pominięcie transporterów i teoretycznie zwiększa wchłanianie kwasu askorbinowego w jelicie. W badaniach naukowych sprawdzono, że w wyniku jej przyjmowania chwilowo osiągniemy wyższy poziom we krwi, choć wzrost ten wcale nie jest spektakularny (około dwukrotny). Jak już wspomniałam, nadmiar witaminy C zostanie szybko usunięty wraz z moczem. Więc po 24 godzinach nie zostanie po tym zwiększonym poziomie ani śladu. Biorąc pod uwagę cenę preparatów z witaminą C liposomalną, pozostaje stwierdzić, że bilans zysków i strat w tym przypadku wychodzi niekorzystnie.

Wlew dożylny askorbinianu jako sposób na stężenia farmakologiczne witaminy C?

Należy wspomnieć także o wlewach dożylnych witaminy C. Taki wlew omija regulację wchłaniania, jaką dają nam transportery jelitowe, i pozwala osiągnąć wysokie stężenie askorbinianu we krwi (kilkukrotnie wyższe od optymalnego). Takiego stężenia nigdy nie osiągniemy, podając kwas askorbinowy doustnie!

Warto wiedzieć, że witamina C w takim stężeniu nie działa antyoksydacyjnie, lecz prooksydacyjnie. Wytwarza się z niej wtedy w organizmie nadtlenek wodoru – niektórzy badacze od lat postulują, że jest to sposób na bezpieczne dla organizmu niszczenie komórek nowotworowych. Jednak badania kliniczne mające określić potencjał tej terapii, efektywność, skutki uboczne i potrzebne dawkowanie są wciąż w fazie początkowej i póki co nie przyniosły wiążących odpowiedzi. Podobne badania prowadzone są w celu wykorzystania wysokich stężeń witaminy C w leczeniu posocznicy (sepsy) i poważnych infekcji.

Podana we wlewie witamina C jest wydalana z moczem w 99% u osób zdrowych, a w około 89% u osób chorych na nowotwory – może to świadczyć o tym, że tkanki tych pacjentów mają większe zapotrzebowanie na kwas askorbinowy. Za to u osób zdrowych nie zaobserwowano żadnych potencjalnie prozdrowotnych zmian w tkankach po wlewie. Nie zaobserwowano także żadnego dodatkowego działania leczniczego, nawet jeśli konsekwentnie będziemy utrzymywać u osoby zdrowej nieco wyższe stężenie witaminy C we krwi, podając jej większe dawki doustnie.

Podsumowanie

Z przytoczonych badań wynika, że nie ma sensu przełamywać obrony organizmu, skoro on sam ustalił mechanizmy hamujące przyjmowanie nadmiaru witaminy C. Ale na pewno warto uzupełniać ewentualne niedobory lub wspierać organizm w przebiegu choroby przewlekłej. Jednak nie pomogą w tym wysokie jednorazowe dawki, lecz te mniejsze (do około 200 mg), podawane częściej i systematycznie. Przy mocnej infekcji można przez krótki czas przyjmować dawkę 1000 mg, która podwoi chwilowo stężenie we krwi i być może wspomoże komórki, które mają wtedy wyższe zapotrzebowanie na kwas askorbinowy. Na co dzień jednak takie postępowanie nie da nam dodatkowych korzyści zdrowotnych.