Choć nie dostarcza kalorii ani składników odżywczych, błonnik jest jednym z najważniejszych elementów zdrowej diety. Wspiera prawidłową pracę jelit, pomaga utrzymać uczucie sytości i odgrywa istotną rolę w zdrowiu całego organizmu. Coraz więcej badań pokazuje, że jego działanie wykracza daleko poza układ pokarmowy. Sprawdź, dlaczego warto zadbać o jego odpowiednią ilość w codziennej diecie.

Czym jest błonnik?

Błonnik pokarmowy to duże cząsteczki węglowodanów, czyli polisacharydy. W przeciwieństwie do cukrów prostych i części cukrów złożonych nie są one trawione w przewodzie pokarmowym.

Jest niskokaloryczny. Gdyby był przez nas trawiony, to teoretycznie ze 100g błonnika moglibyśmy uzyskać około 400 kcal. Jednak w rzeczywistości pozyskujemy z niego o wiele mniej energii. Co więcej, wartość kaloryczna błonnika zależy od jego rodzaju i aktywności mikrobioty jelitowej. To właśnie bakterie „odżywiają się” błonnikiem w procesie jego fermentacji i produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak:

• maślan – stanowi główne źródło energii dla komórek nabłonka jelita grubego, a znaczna jego część jest zużywana miejscowo;
• octan i propionian – częściej trafiają do krążenia wrotnego i docierają do wątroby, więc mogą uczestniczyć w metabolizmie całego organizmu i dostarczać nam niewielką ilość kalorii.

W skali dziennej błonnik dostarcza więc zwykle dziesiątki, a nie setki kilokalorii (przy założeniu, że nasza dieta jest przeciętna, typowa dla naszej grupy społecznej).

Rodzaje błonnika

Błonnik można podzielić na nierozpuszczalny w wodzie oraz w niej rozpuszczalny. W praktyce większość produktów bogatych w błonnik zawiera oba jego rodzaje, choć w różnych proporcjach.

Produkty szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny to np. owies, jęczmień, cykoria (inulina), topinambur, cebula, czosnek, gruszka, miąższ jabłka, cytrusy.

Z kolei źródłem błonnika nierozpuszczalnego są takie produkty, jak otręby pszenne, pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, brązowy ryż, orzechy włoskie, migdały, kapusta, kalafior, skórka jabłka.

Wśród grup produktów, które dostarczają różnych rodzajów błonnika, wyróżnić należy rośliny strączkowe. Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch itp. zapewniają nam błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny i skrobię oporną, dlatego są tak cenione w żywieniu i badaniach nad zdrowiem metabolicznym.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Błonnik rozpuszczalny w wodzie ma zdolność wiązania wody w układzie pokarmowym i tworzenia z nią żeli. Do tej frakcji błonnika pokarmowego należą:

• pektyny,
• gumy,
• śluzy roślinne,
• beta-glukany,
• inulina,
• niektóre hemicelulozy (np. arabinoksylany z pszenicy i żyta, arabinogalaktany, glukomannany i galaktomannany).

Jakie właściwości ma błonnik rozpuszczalny? Otóż:

1. Spowalnia opróżnianie żołądka – po posiłku bogatym w lepki błonnik sytość może się utrzymywać dłużej, gdyż zagęszczona treść pokarmowa wolniej opuszcza żołądek i składniki odżywcze trafiają do jelita cienkiego stopniowo. Ponadto niektóre rodzaje błonnika wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku, co przynosi ulgę osobom ze stanami zapalnymi lub refluksem żołądkowo-przełykowym.
2. Wydłuża czas przejścia pokarmu przez jelita – zwiększa lepkość treści jelitowej i wiąże składniki odżywcze, opóźniając i ograniczając ich  kontakt z komórkami jelita cienkiego (enterocytami). Pozytywnym skutkiem takiego działania jest między innymi spowolnienie wchłaniania glukozy, co pomaga ograniczać gwałtowne wzrosty glikemii po posiłku. Ogranicza też wchłanianie tłuszczów i zwrotne wchłanianie kwasów żółciowych, co zmusza organizm do zużycia części swoich zapasów cholesterolu do produkcji nowych kwasów żółciowych. To jeden z mechanizmów, dzięki którym niektóre błonniki pomagają obniżać stężenie cholesterolu. Należy pamiętać, że jednocześnie zmniejsza się wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). Negatywnym skutkiem spożywania dużych ilości błonnika rozpuszczalnego jest także to, że wiąże niektóre minerały (m.in. żelazo, cynk czy wapń), zmniejszając ich dostępność dla organizmu.
3. Zmienia konsystencję stolca – wiąże w nim wodę naturalnie obecną w pokarmach i napojach, co ułatwia wypróżnianie. Jednocześnie może też być cennym wsparciem podczas biegunek, absorbując nadmiar wody obecnej w jelicie grubym.

Ponadto błonnik rozpuszczalny, który dotarł do jelita grubego, jest pożywką dla naszego mikrobiomu. U zdrowej osoby fermentacja błonnika w jelicie cienkim jest nieznaczna, gdyż znajduje się w nim niewiele bakterii. Jeżeli jednak występuje np. przerost bakterii w jelicie cienkim (SIBO), proces fermentacji może rozpocząć się wcześniej i powodować nieprzyjemne objawy.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie

Błonnik nierozpuszczalny przechodzi przez przewód pokarmowy prawie w niezmienionej formie. Każdy z nas może zauważyć, że pokarm z wysoką zawartością błonnika wymaga od nas dłuższego żucia, co poprawia wydzielanie śliny. Co więcej, żywność ta zwiększa także wydzielanie soków trawiennych i poprawia ukrwienie jelit. Mechaniczne podrażnienie ściany jelita wzmacnia także jego czynność skurczową. W efekcie praca jelita staje się bardziej efektywna, a treść pokarmowa przesuwa się szybciej. Do tego rodzaju błonnika należą:

• celuloza,
• ligniny,
• niektóre hemicelulozy (np. arabinoksylany z otrębów zbóż, ksylany, mannany).

Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość treści jelitowej i masę kałową. Ale w jego przypadku potrzebna jest większa ilość wody, bo gdy jest jej mało, to stolec może się stać twardy, suchy i trudny do wydalenia. Za to nadmiar błonnika może wywołać biegunkę.

Błonnik nierozpuszczalny może podrażniać jelita. Dlatego często się ogranicza czasowo podaż błonnika nierozpuszczalnego podczas:

• zaostrzenia choroby Leśniowskiego-Crohna,
• nasilenia objawów wrzodziejącego zapalenia jelita grubego,
• zwężeń jelit,
• częściowej niedrożności przewodu pokarmowego,
• ostrego zapalenia uchyłków.

Jakie są zalecenia dotyczące prawidłowej ilości błonnika w diecie?

W większości krajów europejskich oraz w Stanach Zjednoczonych rekomendowana dawka wynosi około 30–35 gramów dziennie dla mężczyzn i 25–32 gramy dla kobiet. W praktyce przeciętne spożycie błonnika jest o około jedną trzecią niższe od rekomendowanego poziomu, a większość mieszkańców krajów zachodnich powinna zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie nawet o połowę.

Błonnik a zdrowie – znacznie więcej niż sprawne trawienie

W ostatnich dekadach naukowcy zgromadzili wiele dowodów wskazujących na to, że odpowiednia ilość błonnika w diecie może przynosić korzyści wykraczające daleko poza samo wspomaganie pracy jelit.

Błonnik – naturalne wsparcie dla pracy jelit

Spośród wszystkich korzyści zdrowotnych związanych ze spożywaniem błonnika to właśnie jego dobroczynny wpływ na pracę jelit jest wymieniany najczęściej. Dlaczego? Bo jest najlepiej znany i najczęściej odczuwany na co dzień. Błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej, pomaga utrzymać prawidłową konsystencję stolca i ułatwia jego przesuwanie przez jelita. Dzięki temu odgrywa ważną rolę w zapobieganiu zaparciom, nawet u osób z zaparciową postacią zespołu jelita drażliwego (IBS).

Co prawda w leczeniu IBS stosuje się przez krótki czas dietę o ograniczonej zawartości FODMAP, czyli niektórych łatwo fermentujących węglowodanów. Takie podejście pomaga u części pacjentów zmniejszyć nasilenie objawów ze strony przewodu pokarmowego. Nie zmienia to jednak faktu, że odpowiednia ilość błonnika pozostaje jednym z najważniejszych elementów wspierających prawidłową pracę jelit i stopniowy powrót do jego spożywania jest rekomendowany w przebiegu IBS.

Czy błonnik pomaga schudnąć?

Błonnik często jest rekomendowany podczas odchudzania. Nie bez powodu – może on zwiększać uczucie sytości, spowalniać opróżnianie żołądka i sprawiać, że jemy rzadziej lub spożywamy mniejsze porcje. Kluczem jest tutaj słowo „może” – błonnik daje wsparcie, ale w trakcie odchudzania ważne jest także trzymanie się innych zaleceń, takich jak deficyt kaloryczny czy aktywność fizyczna.

Interesujących danych dostarczają badania dotyczące roślin strączkowych, które są jednym z najlepszych naturalnych źródeł błonnika. Analiza obejmująca ponad 20 badań wykazała, że osoby regularnie spożywające strączki ważyły średnio nieco mniej niż osoby, których dieta ich nie zawierała. W niektórych badaniach zaobserwowano także niewielkie zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.

Nawet jeśli wpływ błonnika na masę ciała jest umiarkowany, jego znaczenie dla zdrowia pozostaje bardzo duże. Dieta bogata w błonnik wspiera prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu, pomaga kontrolować poziom glukozy i cholesterolu we krwi oraz korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową. To sprawia, że u osób otyłych zmniejsza się ryzyko zaburzeń metabolicznych i chorób sercowo-naczyniowych, które często towarzyszą nadmiernej masie ciała.

Błonnik a kontrola poziomu cukru we krwi

Jednym z najciekawszych odkryć współczesnej nauki o żywieniu jest wpływ błonnika na sposób, w jaki organizm gospodaruje glukozą. Coraz więcej badań wskazuje, że dieta bogata w błonnik może poprawiać wrażliwość na insulinę – hormon odpowiedzialny za transport glukozy z krwi do komórek. To szczególnie ważne, ponieważ obniżona wrażliwość na insulinę, zwana insulinoopornością, jest jednym z kluczowych czynników prowadzących do rozwoju cukrzycy typu 2 i innych zaburzeń metabolicznych.

Przez wiele lat szczególną uwagę poświęcano błonnikowi rozpuszczalnemu, który spowalnia wchłanianie cukrów i pomaga łagodzić gwałtowne wzrosty poziomu glukozy po posiłkach. Wiadomo również, że może on korzystnie wpływać na poziom cholesterolu.

Co ciekawe, badania populacyjne przyniosły nieco zaskakujący wniosek. Najsilniejszy związek ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 obserwuje się nie w przypadku błonnika rozpuszczalnego, lecz błonnika nierozpuszczalnego pochodzącego z pełnych ziaren i produktów zbożowych. Naukowcy wskazują, że może to być efekt korzystnego wpływu błonnika na skład mikrobioty jelitowej, produkcję hormonów regulujących apetyt i poziom glukozy, metabolizm kwasów żółciowych oraz wiele innych procesów zachodzących w organizmie. Coraz więcej wskazuje również na to, że błonnik może oddziaływać na komunikację między jelitami, tkanką tłuszczową i innymi narządami zaangażowanymi w kontrolę metabolizmu.

Błonnik i mikrobiota jelitowa

W naszych jelitach żyją miliony mikroorganizmów tworzących niezwykle złożony ekosystem zwany mikrobiotą jelitową. Wpływa ona nie tylko na trawienie, ale także na funkcjonowanie układu odpornościowego, metabolizm, regulację apetytu, a nawet na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. Wiele badań pokazuje, że zaburzenie jej równowagi (dysbioza) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem stanów zapalnych o niskim nasileniu, alergii, nietolerancji pokarmowych i niektórych chorób autoimmunologicznych.

Jednym z najważniejszych czynników kształtujących mikrobiotę jest dieta, a szczególnie błonnik. Stanowi on pożywienie dla korzystnych bakterii jelitowych, które podczas jego fermentacji produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, octan i propionian. Związki te stanowią źródło energii dla komórek wyściełających jelito grube, pomagają utrzymać szczelność bariery jelitowej i uczestniczą w regulacji procesów metabolicznych zachodzących w całym organizmie.

Niedobór błonnika może niekorzystnie wpływać na skład mikrobioty i osłabiać naturalne mechanizmy ochronne jelit. Coraz więcej badań wskazuje również, że produkty fermentacji błonnika mogą oddziaływać na oś jelito-mózg, wpływając na regulację apetytu, pracę układu nerwowego, a nawet emocje i zachowanie.

Błonnik a stan zapalny

Przewlekły stan zapalny odgrywa istotną rolę w rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak Cukrzyca typu 2, otyłość i choroby serca. Coraz więcej badań wskazuje, że odpowiednia podaż błonnika może pomagać ograniczać ten proces.

Dzieje się tak m.in. dzięki wpływowi błonnika na mikrobiotę jelitową. Jego fermentacja prowadzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza maślanu, który wspiera szczelność bariery jelitowej, pomaga regulować procesy zapalne i ograniczać stres oksydacyjny. Dzięki temu może chronić organizm przed przewlekłym stanem zapalnym zarówno w jelitach, jak i poza nimi.

Czy błonnik może wpływać na nasze samopoczucie?

Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że sposób odżywiania może oddziaływać nie tylko na nasze ciało, ale także na nastrój, emocje i ryzyko rozwoju zaburzeń psychicznych.

Jedna z najważniejszych hipotez dotyczy tzw. osi jelito-mózg, czyli systemu komunikacji między przewodem pokarmowym a układem nerwowym. Wiemy już, że mikroorganizmy zamieszkujące jelita wpływają na produkcję wielu substancji uczestniczących w regulacji nastroju, stresu i funkcji poznawczych. Ponieważ błonnik stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych, może pośrednio wpływać na skład mikrobioty i produkowane przez nią związki biologicznie aktywne.

Interesujących danych dostarczyło badanie SMILES, które stało się jednym z najczęściej cytowanych projektów z zakresu psychiatrii żywieniowej. Wykazano w nim, że osoby cierpiące na depresję, które przeszły na zdrowszy model żywienia, oparty na założeniach diety śródziemnomorskiej i otrzymały wsparcie dietetyczne, cieszyły się większą poprawą nastroju niż uczestnicy grupy kontrolnej.

Oczywiście to nie tylko zasługa błonnika. Jednak trzeba przyznać, że dieta śródziemnomorska obfituje w jego naturalne źródła – warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste. To sugeruje, że błonnik może być jednym z elementów odpowiadających za obserwowane efekty tej diety.

Błonnik a zdrowie serca

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że dieta bogata w błonnik może również pomagać chronić układ sercowo-naczyniowy, czyli serce i naczynia krwionośne.

Jednym z najmocniejszych argumentów przemawiających za tym, że błonnik odgrywa tu dużą rolę, są wyniki dużych badań populacyjnych. Analizy obejmujące setki tysięcy uczestników wykazały, że osoby spożywające więcej błonnika rzadziej zapadają na choroby sercowo-naczyniowe, w tym chorobę wieńcową.

Jest to związane z korelacją, jaka zachodzi między błonnikiem a substancją o nazwie TMAO (N-tlenek trimetyloaminy). Wysokie stężenie tego związku wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Istnieją przesłanki sugerujące, że dieta bogata w błonnik może wpływać na skład mikrobioty w takim stopniu, że przyczynia się do ograniczenia produkcji TMAO, co mogłoby częściowo tłumaczyć obserwowane korzyści.

Oczywiście osoby spożywające dużo błonnika często prowadzą również zdrowszy styl życia – nie tylko częściej jedzą warzywa i owoce, lecz także są bardziej aktywne fizycznie i rzadziej palą papierosy. Dlatego nie da się całkowicie wykluczyć, że część obserwowanych korzyści wynika właśnie z tych dodatkowych czynników. Mimo to liczba dostępnych badań jest dziś na tyle duża, że większość ekspertów zwiększenie spożycia błonnika uważa za jedno z najprostszych, najbezpieczniejszych i najlepiej uzasadnionych zaleceń żywieniowych służących ochronie zdrowia serca.

Błonnik a rak jelita grubego

Wyniki dużych analiz naukowych sugerują, że istnieje wyraźny związek między ilością błonnika w diecie a ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Badani spożywający dużo błonnika rzadziej chorują na tę chorobę niż osoby, których dieta zawiera go mało. Co ciekawe, różnice te są wyraźne nawet po uwzględnieniu wielu innych czynników, w tym stylu życia.

Działanie ochronne błonnika może wynikać z kilku mechanizmów. Między innymi przyspiesza on pasaż treści pokarmowej przez jelita, skracając czas kontaktu potencjalnie szkodliwych substancji ze ścianą jelita. Ponadto wpływa na mikrobiotę jelitową, która wytwarza związki wspierające zdrowie błony śluzowej jelita grubego.

Błonnik we współczesnej diecie – co zmienić?

Mimo licznych dowodów na korzystne działanie błonnika, jego spożycie w krajach zachodnich pozostaje na stosunkowo niskim poziomie. Współczesna dieta, bogata w żywność wysoko przetworzoną, często dostarcza go znacznie mniej, niż zalecają eksperci.

Na nasze indywidualne wybory żywieniowe wpływa między innymi łatwa dostępność taniej, przetworzonej żywności oraz intensywny marketing wokół produktów gotowych do spożycia. Duże znaczenie ma również wygoda – przygotowywanie posiłku od podstaw wymaga od nas więcej zaangażowania niż sięgnięcie po gotowe produkty. Ponadto wysoko przetworzone artykuły spożywcze są produkowane tak, aby były wyjątkowo atrakcyjne smakowo, co sprzyja ich nadmiernemu spożyciu.

Warto jednak wiedzieć, że zmiana nawyków żywieniowych nie musi oznaczać skomplikowanych działań. Może zacząć się od prostych wyborów – częstszego sięgania po świeże, mniej przetworzone produkty i większego udziału żywności bogatej w błonnik w codziennej diecie.